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7 Atemtechniken zur Entspannung

7 Atemtechniken zur Entspannung

Atemtechniken sind a sehr angemessene Art der Selbstkontrolle und um das eigene Denken zu verändern. Sie werden üblicherweise bei psychologischen Behandlungen gegen Dysphemie, Angstzustände, Schlaflosigkeitals Ersatz für Entspannungstechniken häufiger (mit dem Vorteil, dass sie tendenziell schneller und billiger sind) usw.

Inhalt

  • 1 Atmen nach unserem Gefühlszustand
  • 2 Grundlegende Tipps für Atemübungen
  • 3 Grundlegende Atemtechnik
  • 4 Langsame Bauchatmung
  • 5 Atmen mit Luftrückhaltung
  • 6 Retentionstechnik mit leeren Lungen
  • 7 Atemzählung
  • 8 Rhythmische Bauchatmung
  • 9 Langsames Atmen mit Visualisierung

Atmen nach unserem Gefühlszustand

Ein Atemzug besteht aus 4 Teilen: Inspiration, Beibehaltung der Inspiration, Ausatmung oder Ausatmung und Beibehaltung mit leeren Lungen nach der vorherigen Ausatmung. Die normale Atmung einer Person reicht normalerweise von 16 bis 20 Atemzügen pro Minute. Es gibt auch eine eigene Atmung je nach Situation oder emotionalem Zustand.

Es gibt auch eine interessante und gleichzeitig sehr praktische Neugier: Der Versuch, eine Atmung zu üben, die der für eine bestimmte Stimmung charakteristischen ähnelt, führt zu diesem Zustand in der Praxis (obwohl, und das ist wichtig, nicht in notwendiger und absolut deterministischer Weise, da es durch andere Faktoren wie die eigene Entscheidung oder den Willen des Subjekts, das Vertrauen in die Methode usw. gesteuert wird). Wenn ein Mensch wütend ist, atmet er normalerweise schnell und oberflächlich, was mehrere tiefe Atemzüge erleichtert, um ihn zu beruhigen. Unzureichende Atmung fördert Angstzustände, Depressionen, Müdigkeit usw.

Die Tatsache von Die Kontrolle der Atmung erzeugt bereits die Kontrolle über die eigenen GedankenAls klassische Technik in verschiedenen Kulturen zur Gedankenkontrolle. Es ist nicht ratsam, beim Üben sofortige Ergebnisse zu erwarten, und obwohl diese von Fall zu Fall variieren können, ist es auch üblich, dass Monate der ständigen Ausführung erforderlich sind, insbesondere bei Pathologien, weshalb Eile vermieden werden sollte.

Grundlegende Tipps für Atemübungen

In der Regel ist es nicht ratsam, 30 Minuten pro Trainingstag zu überschreiten. In einigen Fällen können Sie jedoch je nach Kapazität des Fachs mehr Zeit trainieren und 45-60 Minuten pro Tag erreichen. Es ist auch nicht ratsam, die Zeitspanne bis zum Ablauf mehrerer Monate zu verlängern und schrittweise zu verlängern, da sich dies sonst mit ziemlicher Sicherheit nachteilig auswirkt. Also Respektieren Sie die Zeit und trainieren Sie nicht zu viel. In jedem Fall sollten Sie 60 Minuten pro Tag als Obergrenze nicht überschreiten. Es gibt auch Ein angemessener Rhythmus, der für jede Person am besten geeignet ist und dass es schwer zu entdecken ist, ohne den Rat eines erfahrenen oder durch strenge Beobachtung.

Als nächstes werden wir einige Versionen von Techniken erklären, die in der Psychologie mit einer gewissen Regelmäßigkeit verwendet werden, sowie andere, unbekannte, die sehr nützlich und empfohlen sind und die für den Anlass angepasst werden können.

In allen Übungen Es wird inspiriert und läuft durch die Nase ab, niemals durch den Mund. Es ist ratsam, dass sie mit dem gemacht werden Augen geschlossen Um es einfacher zu machen, aufmerksam zu sein. Sie können auch die Anzahl der Atemzüge pro Minute zählen, wodurch die Übungen präziser werden.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Körper und Geist mithilfe der Atemkontrolle zu entspannen. Es ist nützlich, sich an das Grundprinzip zu erinnern Je langsamer, desto mehr entspannen sich Körper und Geist und es ist leichter, Angst zu bekämpfen, weil diese Art zu atmen verringert automatisch die Herzfrequenz und bewirkt mehr Ruhe, erleichtert die koordinierte Bewegung des Körpers und richtet ihn auf. Langsames und tiefes Atmen führt zu einem Zustand der Entspannung.

Grundlegende Atemtechnik

Es kann im Sitzen, Stehen oder Liegen durchgeführt werden. Es besteht darin, zu versuchen, einfach langsamer zu atmen, als wir es normalerweise tun, d. H Verringern Sie die übliche Atemfrequenz für etwa 10 oder 20 Minuten, obwohl es für eine längere Zeit getan werden kann. Unter seinen Tugenden ist es erwähnenswert, dass es sogar gegen die wirkt Panikattacke und es ist eine natürliche Beruhigung, Kampf gegen Schlaflosigkeit und abhängig von der Art der Person kann es viel wirksamer zum Entspannen sein als die üblichen Entspannungstechniken, die in der Psychologie verwendet werden, wie z Spannungsentspannung, die von Schultzusw. normalerweise schneller und kürzer als diese, was einer seiner großen Vorteile ist.

Langsame Bauchatmung

Es ist eine Variante des vorherigen, es ist auch in vielen Fällen von Nutzen Panik und Angstattacke. Jedes Mal, wenn die Person einen Anfall oder eine plötzliche Erhöhung der Angst verspürt, sollte sie sich (wenn möglich) hinsetzen und versuchen, mit einer Atemfrequenz von etwa 4 Atemzügen pro Minute zu atmen (wobei intuitiv berechnet wird, ob sich Personen vor ihnen befinden) Sie können auch eine Uhr sehen, um den Rhythmus zu erhalten. Bei dieser Geschwindigkeit ist es geschafft ein Atemzug alle 15 Sekunden. Tun Sie dies für ungefähr 5 Minuten, obwohl es abhängig von jedem Thema weniger Zeit sein kann (denken Sie daran, dass bei Atemtechniken die Anpassung an jedes Thema sehr nützlich und am bequemsten ist).

Es ist ratsam, zu atmen, um den Bauch mit Luft zu füllen. Es wird Leute geben, die das zuerst nicht können. Wenn es für jemanden schwierig ist, diese Kontrolle zu erreichen, ist es ratsam, eine etwas höhere Rate zu versuchen, um mehrere Tests durchführen zu können.

Diese Übung kann auch durchgeführt werden, um sich besser zu fühlen, da normalerweise ein Gefühl der Ruhe und Entspannung auftritt. Eine einfachere Version: Sie können jedoch versuchen, etwa 20 Mal so langsam wie möglich zu atmen nie das Gefühl von Unbehagen zu erreichen.

Im Allgemeinen wird nach verschiedenen Studien die Panikattacke durch die übliche Praxis von um einen signifikanten Prozentsatz reduziert langsame und Bauchatmung(Der Versuch, den unteren Teil der Lunge mit Luft zu füllen, während sich der Bauch ausdehnt, als wäre er derjenige, der mit Luft gefüllt ist.) Es ist bemerkenswert, dass, wenn dieser Atemzug nach dem Angriff auftritt, er mit einer kompetitiven Reaktion mit Angst verbunden ist: der therapeutischen Reaktion der Atmung.

Atmung mit Luftretention

Es ist sehr tief inspiriert und Der Atem wird angehalten, während wir bis 10 zählen (ungefähr 10 Sekunden), dann wird die Luft sehr langsam freigesetzt (sie sollte so langsam wie möglich sein, obwohl letztere nicht unbedingt erforderlich ist, damit sie funktioniert, damit sie langsam ausgestoßen wird; ihre positiven Wirkungen können gewürdigt werden). Es ist auch sehr Empfohlen zu verwenden, wenn das Subjekt bemerkt, dass es unter Spannung steht.

Retentionstechnik mit leeren Lungen

Hier werden wir die Atemerhaltung nutzen, um uns zu entspannen. Atme ungefähr 10 Mal langsam und füge dann diese Aktion hinzu: Wenn du abläuft, versuche, so viel Luft wie möglich auszutreiben und halte mit leeren lungen so lange du stehen kannstDies wird etwa 20-mal mehr durchgeführt. Diese Übung ist sehr nützlich gegen Schlaflosigkeit.

Atem zählen

Diese Art des Entspannens ist ebenfalls recht einfach, so dass es nützlich erscheint, Menschen mit Gehirnproblemen oder psychischen Problemen wie z Demenz, Hirnfunktionsstörungen, Hyperaktivität, Konzentrationsschwäche, Menschen mit psychischen Problemen aufgrund des fortgeschrittenen Alters usw. Der Grund ist offensichtlich nicht, dass es sich um eine Behandlung gegen diese Psychopathologien handelt, sondern dass es einfach ist, sich daran zu erinnern. Es ist sogar nützlich für intelligente Menschen, die ihr Gedächtnis nicht überladen wollen, indem sie lernen, sie zu üben, weil sie bereits mit intellektueller Arbeit, wie Studenten, Forschern usw., übersättigt sind.

Es wird durch Zählen bis zu einer Zahl (zum Beispiel bis zu 5) eingeatmet und durch Zählen der doppelten Inhalation (in diesem Fall 10) ausgeatmet. Es gibt nichts Komplizierteres zu tun. Sie können verschiedene Konten wie 4-8, 6-12, 15-30 usw. ausprobieren. Ich rate Ihnen noch einmal, mehrere zu probieren, bis Sie die effektivste gefunden haben.

Rhythmische Bauchatmung

Es geht darum atme rhythmisch und abdominal, (vor allem den Bauch erweitern, obwohl bequem). Die Inspirations- und Expirationszeit beträgt jeweils 3 Sekunden und ungefähr 1 Sekunde, bevor jede neue Inspiration oder Retention mit leeren Lungen durchgeführt wird, wobei eine Rate von ungefähr 8 Atemzügen pro Minute erreicht wird. Dieser auch bekämpfe die Angst.

Langsames Atmen mit Visualisierung

Diese Übung ist nützlich, um diejenigen zu unterrichten, die sich auf Situationen vorbereiten müssen, in denen sie sich angespannt fühlen. Vertreibe Luft durch den Mund, so dass du das Gefühl hast, dass das meiste ausgestoßen wurde, wenn auch bequem. Jetzt wird es langsam eingeatmet, bis die Lunge voll ist. Die Luft wird 10 bis 15 Sekunden lang gehalten. Dabei konzentriert man sich auf die Idee, dass die Spannung aus dem Geist entfernt wird, und vertreibt die Luft langsam, wobei man merkt, dass sie aus einem herausgeworfen wird. Das gleiche gilt für jedes Ausatmen. Wiederholen, bis Sie sich besser fühlen. Ich empfehle diesen Teil sehr, da das Subjekt, wenn Sie die Übung verlassen, bevor Sie feststellen, dass Sie weniger angespannt sind, eine subjektive Empfindung und Wahrnehmung des Erfolgs nicht ohne Weiteres mit der Übung in Verbindung bringen kann und diese in einer ähnlichen Situation wie das Aussterben des Verhaltens bleibt . Motivation ist auch sehr wichtig. Es ist ein Vorschlag, den ich, wenn möglich, auf alle Übungen ausdehne.

Atemtechniken zur Verbesserung der Stimmung und Vitalität

Atemretentionstechniken

Bibliographie

Van Lysebeth, A. (1985). Pranayama Gelassenheit für Yoga. Ediciones Urano, S.A. Barcelona

Davis, M .; M. McKay und E. Eshelman (1985). Techniken der emotionalen Selbstkontrolle Hrsg. Martínez Roca. Barcelona - Ramacharaka (1993). Hindu-Yogi-Wissenschaft der Atmung. Ed. Humanitas. Madrid


Video: Meditation: 4-7-8-Atmung (Kann 2021).