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Brauchst du jede Nacht Schlaf?

Brauchst du jede Nacht Schlaf?

Ich habe einen Tag nicht geschlafen, aber ich fühle mich gut. Es wird manchmal angenommen, dass man jede Nacht 8 Stunden Schlaf braucht, aber ich denke, das stimmt manchmal nicht.

Ist es in Ordnung, eine Nacht nicht zu schlafen und dann in der nächsten Nacht 8-9 Stunden zu schlafen, solange es nur gelegentlich vorkommt (z. B. einmal im Monat)?


Hier ist, warum Menschen schlafen müssen:

Das Gehirn "aufräumt" im Schlaf. Da Zellen im Nervensystem aktiv sind, werden Abfallprodukte produziert. Im Rest des Körpers erfolgt die Abfallentsorgung durch das Lymphsystem, dieses System erstreckt sich jedoch nicht auf das Gehirn. Stattdessen muss Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit (CSF) durch das Hirngewebe gepumpt werden, um Abfallstoffe zurück in das Kreislaufsystem zu spülen, wo sie von der Leber ausgeschieden werden können. Das Abpumpen von Liquor scheint viel Energie zu erfordern, und Forscher spekulieren, dass dieser Energieverbrauch mit den intensiven Stoffwechselanforderungen der Gehirnzellen im Wachzustand nicht vereinbar ist. Außerdem schrumpfen die Zellen im Gehirn während des Schlafs erheblich, was zu einer 60%igen Zunahme des interstitiellen Raums führt, wodurch CSF freier durch das Gehirngewebe gespült werden kann. Die Folge ist eine deutlich schnellere Beseitigung von neurotoxischen Abfallstoffen (z. B. β-Amyloid).

  1. http://www.sciencemag.org/content/342/6156/373
  2. http://stm.sciencemag.org/content/4/147/147ra111

Wie in einem der TED-Vorträge von Russell Foster erwähnt, brauchen wir Schlaf nicht nur zum Ausruhen oder Aufräumen, sondern auch zum Entwickeln von Erinnerungen.

Darüber hinaus hat ein guter Schlaf auch Anforderungen (meist umweltbedingt); z.B. No-Light, No-Noise-Raum usw.

Hier ist der Vortrag: http://www.ted.com/talks/russell_foster_why_do_we_sleep.html


Die Wissenschaft sagt: Tun Sie diese 6 Dinge, um gut zu schlafen

Der Schlaf fällt vielen Menschen nicht leicht. Wenn Sie den Kampf kennen, finden Sie hier einige hilfreiche Tipps, die von der Wissenschaft unterstützt werden.

Ein guter Schlaf ist zutiefst erholsam.

Wenn Sie schlafen, hat Ihr Körper die Chance, sich zu erfrischen und zu heilen: Ihr Gehirn kann die Erlebnisse und Informationen des Tages sortieren und verarbeiten. Ihre Leber macht sich an die Arbeit, den Ort aufzuräumen. Ihr Verdauungs- und Nervensystem bekommen eine Chance, sich zu entspannen. Und Ihr Immunsystem kann Infektionen oder Entzündungen abwehren.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann dies zu einer Vielzahl von körperlichen und psychischen Gesundheitsproblemen führen, darunter Diabetes, Fettleibigkeit, Angstzustände, Depressionen und eine verminderte Lebensqualität.

Die gute Nachricht ist, dass Sie einiges tun können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Sport während Ihrer arbeitsfreien Zeit kann eines der besten Dinge sein, die Sie für einen besseren Schlaf tun können. Schon eine einzige Trainingseinheit kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, seltener aufzuwachen und den langsamen Schlaf (Tiefschlaf) zu erhöhen.

Wenn Sie jemals einen Tag wandern gegangen sind und in dieser Nacht ins Bett gestürzt sind, haben Sie dies aus erster Hand erlebt.

Wissenschaft unterstützen

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Bewegung die Schlafqualität verbessern und einen längeren Schlaf fördern kann, insbesondere bei Teilnehmern mittleren und höheren Alters sowie bei Personen mit gesundheitlichen Problemen.

Eine weitere kleine Studie an jungen, gesunden Männern ergab, dass eine einzige 60-minütige, kräftige Übung die Delta-Gehirnwellen während des Schlafes erhöhte, was auf einen tieferen Schlaf hindeutet.

Für manche Menschen kann ein zu spätes Training am Tag tatsächlich den Schlaf stören. Dies liegt daran, dass das Training Ihre Körperkerntemperatur erhöht, was den Schlaf verzögern und dazu führen kann, dass Sie nachts häufiger aufwachen. Die allgemeine Empfehlung ist, das Training mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.

Die Beleuchtung spielt eine wichtige Rolle für einen guten Schlaf. Unser Körper hat natürliche zirkadiane Rhythmen, die Teil der inneren Uhr des Körpers sind. Der bekannteste circadiane Rhythmus ist der Schlaf-Wach-Rhythmus.

Wenn wir tagsüber zu wenig oder nachts zu viel Licht bekommen, kann dies die „Hauptuhr“ in unserem Gehirn, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regelt, durcheinander bringen.

Wissenschaft unterstützen

Eine Studie ergab, dass die Bewohner von Pflegeheimen besser schliefen, nachdem sie LED-Leuchten installiert hatten, die den natürlichen Lichtzyklus von 24 Stunden nachahmen.

Von den 63 Pflegeheimbewohnern wurde bei 35 Demenz diagnostiziert, die mit psychischen Problemen wie Depressionen, Unruhe, Angstzuständen und Wahnvorstellungen einhergeht. Alle diese Symptome können zu Schlafstörungen führen.

Die Studie ergab, dass Bewohner mit der neuen LED-Beleuchtungstechnologie etwa die Hälfte der Schlafstörungen hatten als diejenigen, die noch mit den regulären Beleuchtungskörpern leben.

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die morgens (8:00 bis 12:00 Uhr) mehr Licht ausgesetzt waren, nachts schneller einschliefen und weniger Schlafstörungen hatten als diejenigen, die weniger Licht ausgesetzt waren. Mehr Tageslicht war auch mit weniger Depressionen verbunden.

Beschränken Sie die Nutzung von Fernsehen und Telefon in der Nacht

Es wird auch angenommen, dass das von elektronischen Geräten emittierte blaue Licht den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers stören kann.

Wissenschaft unterstützen

Eine kleine Studie analysierte die biologischen Auswirkungen des Lesens eines E-Books auf einem iPad im Vergleich zum Lesen eines gedruckten Buches in den Stunden kurz vor dem Schlafengehen.

Die Ergebnisse zeigen, dass die Teilnehmer beim Lesen von einem iPad länger zum Einschlafen brauchten, die Melatoninsekretion reduziert hatten und weniger Zeit in einer wichtigen Schlafphase verbrachten, die als Rapid Eye Movement (REM)-Schlaf bekannt ist. Sie sagten auch, dass sie sich am nächsten Morgen schläfriger fühlten, als wenn sie aus einem gedruckten Buch lasen.

Ein regelmäßiger Schlafenszeitplan kann helfen, den Schlaf zu verbessern. Dazu gehört, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen.

Schlafexperten empfehlen, Ihren Wecker jeden Tag auf die gleiche Zeit einzustellen – und versuchen Sie, wenn möglich, am Wochenende nicht auszuschlafen. Dies wird dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus zu verstärken und Ihrem Körper zu helfen, jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit müde zu werden.

Eine gesunde Schlafenszeit sollte sich auch darauf konzentrieren, Ihren Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen. Manche Leute lesen zum Beispiel gerne vor dem Schlafengehen ein Buch, da es ihnen hilft, sich von ihren Sorgen abzulenken. Wie bereits erwähnt, ist es besser, gedruckte Bücher (nicht auf einem Bildschirm) zu lesen, da das Telefonlicht die Fähigkeit Ihres Gehirns beeinträchtigen kann, in den Schlafmodus zu wechseln.

Es gibt mehrere natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die bei manchen Menschen helfen können, den Schlaf zu verbessern.

Nahrungsergänzungsmittel sind nicht ohne das Risiko von Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten und Freizeitstoffen, einschließlich Alkohol. Sie sollten Ihr Gesundheitsteam benachrichtigen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, einschließlich eines Psychiaters, falls Sie einen haben, und Ihres Arztes. Obwohl Nahrungsergänzungsmittel natürlich vorkommende Elemente sein können, reguliert die Food and Drug Administration (FDA) nicht diejenigen, die in den Regalen verkauft werden.

Hier sind einige Nahrungsergänzungsmittel und deren berichtete Vorteile, die Sie vielleicht weiter erforschen möchten:

GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein wichtiger beruhigender Neurotransmitter im Gehirn. Viele Nahrungsergänzungsmittel, wie Baldrian und Theanin, wirken auf GABA-Rezeptoren. Sie können auch reine GABA-Ergänzungen kaufen.

GABA hilft, Ihren Körper in einen Entspannungszustand zu versetzen, der Ihnen beim Einschlafen helfen kann.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer mit Schlaflosigkeit, die GABA eine Stunde vor dem Schlafengehen einnahmen, schneller einschliefen als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Die GABA-Gruppe berichtete auch 4 Wochen nach Beginn der Ergänzung über eine verbesserte Schlafqualität.

Baldrianwurzel

Baldrianwurzel wird in der traditionellen Medizin seit dem ersten Jahrhundert n. Chr. verwendet. Viele Menschen nehmen Baldrianpräparate gegen Schlaflosigkeit oder Angstzustände ein. Es wird angenommen, dass die Baldrianwurzel auf GABA, einen beruhigenden Neurotransmitter im Gehirn, wirkt.

L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in großen Mengen in grünem Tee vorkommt. Es wird häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln von Menschen eingenommen, die Angstzustände, Stress abbauen oder den Schlaf verbessern möchten.

Die Forschung legt nahe, dass L-Theanin den Schlaf durch Entspannung und nicht durch Sedierung verbessert. Mit anderen Worten, es hilft, Angst und Stress abzubauen, sodass Sie auf natürliche Weise (ohne dieses schwere Gefühl) einschlafen können.

Melatonin

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das von der Zirbeldrüse als Reaktion auf Dunkelheit freigesetzt wird. Es spielt eine wichtige Rolle im Schlaf-Wach-Rhythmus.

Melatonin ist ein häufiges Nahrungsergänzungsmittel, das häufig bei Schlaflosigkeit oder Jetlag verwendet wird. Einige Literaturübersichten zu diesem Hormon waren gemischt oder nicht schlüssig. Während es für die meisten Menschen auf kurze Sicht wahrscheinlich sicher ist, ist Melatonin mit Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schläfrigkeit, Übelkeit oder Depressionen verbunden.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Melatonin ein Hormon ist. Wenn Sie also ein Hormonungleichgewicht haben und daran interessiert sind, sollten Sie zuerst mit Ihrem Gesundheitsteam sprechen.

CBD (Cannabidiol) wird direkt aus der Hanfpflanze gewonnen und verursacht selbst kein High. Es wird häufig bei Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Schmerzen und Entzündungen verwendet.

Eine Studie ergab, dass die Einnahme von CBD bei den meisten Teilnehmern im Durchschnitt zu einer deutlichen Verbesserung von Angstzuständen und Schlaf führte und dass viele dieser Verbesserungen im Laufe der Zeit anhielten.

Sie können CBD in verschiedenen Formen kaufen – von Ölen und Tinkturen über Gummis bis hin zu topischen Cremes.

Schlafprobleme haben oft ihre Ursache in Angst und Stress. Eine Meditationspraxis zu beginnen ist eine großartige Möglichkeit, damit umzugehen. Meditation funktioniert, indem sie Gehirn und Körper trainiert, sich zu entspannen – im Wesentlichen das Gegenteil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion.

Eine der beliebtesten und am besten untersuchten Formen der Meditation ist die Achtsamkeitsmeditation.

Dabei geht es darum, dich auf deine Atmung zu konzentrieren und die Aufmerksamkeit deines Geistes auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, können Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf Ihre Atmung lenken.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die an einer achtsamkeitsbasierten Intervention teilnahmen, signifikante Verbesserungen bei Schlaflosigkeit und Müdigkeit zeigten.

Koffein ist ein Stimulans, das in vielen Getränken enthalten ist, einschließlich Kaffee, Tee, Erfrischungsgetränken und Pre-Workout-Mischungen.

Koffein hält uns wach, indem es Adenosinrezeptoren blockiert. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der uns hilft, uns schläfrig und bettfertig zu fühlen. Adenosin baut sich im Laufe unseres Tages auf. Je länger wir wach sind, desto mehr sammelt es sich an und desto schläfriger werden wir.

Der Konsum von Koffein vor dem Schlafengehen stoppt das Schläfrigkeitsgefühl und fördert einen wachen Geisteszustand. Dies ist sicherlich hilfreich, wenn Sie auf einer langen Autofahrt unterwegs sind und wach bleiben müssen, aber nicht, wenn Sie planen, innerhalb weniger Stunden zu Bett zu gehen.

Das Stimulans kann auch die Symptome bei mehreren psychischen Erkrankungen verschlimmern.

Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, lassen Sie den Eistee beim Abendessen aus und entscheiden Sie sich stattdessen für einen Kräutertee.

Ein guter Schlaf ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Schlechter Schlaf ist mit verminderter Lebensqualität, geringer Stressresistenz, Stimmungsstörungen und Gedächtnisproblemen verbunden.

Wenn Sie Probleme haben, ausreichend zu schlafen, können diese sechs Tipps helfen. Es zahlt sich aus, Ihren Schlaf sehr zu schützen – Ihr Körper und Ihr Gehirn werden es Ihnen danken.


Stress und Schlaf

Schlaf ist eine notwendige menschliche Funktion – er ermöglicht es unserem Gehirn, sich aufzuladen und unserem Körper auszuruhen. 1 Wenn wir nicht lange oder nicht gut genug schlafen, profitiert unser Körper nicht von allen Vorteilen des Schlafs, wie Muskelreparatur und Gedächtniskonsolidierung. 2 Schlaf ist so wichtig, dass selbst leichter Schlafmangel oder schlechter Schlaf Gedächtnis, Urteilsvermögen und Stimmung beeinträchtigen können. 3 Neben Gefühlen der Antriebslosigkeit kann chronischer Schlafmangel zu gesundheitlichen Problemen beitragen, von Fettleibigkeit und Bluthochdruck bis hin zu Sicherheitsrisiken beim Autofahren. 4 Untersuchungen haben gezeigt, dass die meisten Amerikaner glücklicher, gesünder und sicherer wären, wenn sie pro Nacht 60 bis 90 Minuten länger schlafen würden. 5

Die diesjährige Stress in America™-Umfrage zeigt, dass Stress den Schlaf der Amerikaner beeinträchtigen kann und viele Erwachsene und Jugendliche davon abhält, den Schlaf zu bekommen, den sie für eine gesunde Ernährung benötigen.

Umfrageergebnisse zeigen, dass Stress die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Amerikanische Erwachsene berichten, dass sie durchschnittlich 6,7 Stunden pro Nacht schlafen – weniger als die Mindestempfehlung von sieben bis neun Stunden. 6 Darüber hinaus geben 42 Prozent der Erwachsenen an, dass ihre Schlafqualität angemessen oder schlecht ist, und 43 Prozent berichten, dass sie im letzten Monat durch Stress nachts wach liegen mussten.

Viele berichten, dass ihr Stress zunimmt, wenn die Länge und Qualität ihres Schlafes abnimmt.

Wenn sie nicht genug Schlaf bekommen, geben 21 Prozent der Erwachsenen an, sich gestresster zu fühlen. Erwachsene mit einem höheren gemeldeten Stresslevel (acht, neun oder 10 auf einer 10-Punkte-Skala) ergehen sogar noch schlechter – 45 Prozent fühlen sich noch gestresster, wenn sie nicht genug Schlaf bekommen. Fünf Prozent der Erwachsenen mit einem niedrigeren Stresslevel (eins, zwei oder drei auf der 10-Punkte-Skala) sagen dasselbe.

Nur 20 Prozent der Erwachsenen geben an, dass ihre Schlafqualität sehr gut oder ausgezeichnet ist.

37 Prozent der Erwachsenen berichten von Erschöpfung oder Müdigkeit aufgrund von Stress.

Viele Erwachsene berichten von negativen Folgen, wenn sie nicht genug Schlaf bekommen. Mehr als die Hälfte (53 Prozent) fühlen sich träge oder faul, 38 Prozent fühlen sich gereizt, 29 Prozent haben Konzentrationsschwierigkeiten und 25 Prozent fühlen sich nicht motiviert, Verantwortung zu übernehmen.

Erwachsene, die weniger als acht Stunden pro Nacht schlafen, berichten von einem höheren Stresslevel als diejenigen, die mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen (5,5 vs. 4,4 auf einer 10-Punkte-Skala).

Im Durchschnitt berichten Erwachsene mit einem niedrigeren Stresslevel, mehr Stunden pro Nacht zu schlafen als Erwachsene mit einem höheren Stresslevel (7,1 vs. 6,2 Stunden). Sie sagen auch häufiger, dass sie sehr gut oder sehr gut schlafen (33 Prozent vs. 8 Prozent) und genug Schlaf bekommen (79 Prozent vs. 33 Prozent).

Erwachsene, die weniger als acht Stunden pro Nacht schlafen, berichten häufiger von Stresssymptomen im letzten Monat, wie z. B. Reizbarkeit oder Wut, als Erwachsene, die mehr als acht Stunden pro Nacht schlafen (45 Prozent gegenüber 32 Prozent der Erwachsenen). überwältigt (40 Prozent gegenüber 27 Prozent) ohne Interesse, Motivation oder Energie (42 Prozent gegenüber 30 Prozent) Geduld verlieren oder ihre Kinder anschreien (52 Prozent gegenüber 27 Prozent) Geduld verlieren oder ihren Ehepartner oder Partner anschreien (50 Prozent .) vs. 36 Prozent) und Sport auslassen (41 Prozent vs. 33 Prozent). Sie geben auch häufiger an, dass ihr Stress im letzten Jahr zugenommen hat (40 Prozent gegenüber 25 Prozent).

Erwachsene mit hohem Stress sagen eher, dass sie nicht genug Schlaf bekommen, weil ihre Gedanken rasen (49 Prozent gegenüber 10 Prozent der Erwachsenen mit geringem Stress).

Erwachsene mit hohem Stress geben auch häufiger als solche mit geringem Stress an, dass sie die Auswirkungen von zu wenig Schlaf spüren:

  • 68 Prozent geben an, dass sie sich träge oder faul fühlen, im Vergleich zu 36 Prozent der Erwachsenen mit geringem Stress.
  • Neunundfünfzig Prozent geben an, reizbar zu sein, gegenüber 20 Prozent der Erwachsenen mit geringem Stress.
  • 45 Prozent geben an, Konzentrationsschwierigkeiten zu haben, im Vergleich zu 12 Prozent der Erwachsenen mit geringem Stress.
  • 45 Prozent geben an, sich gestresster zu fühlen, im Vergleich zu fünf Prozent der Erwachsenen mit geringem Stress.
  • 27 Prozent geben an, dass sie sich traurig oder depressiv fühlen, im Vergleich zu zwei Prozent der Erwachsenen mit geringem Stress.

Jugendliche berichten auch, dass sich Stress auf ihren Schlaf auswirkt und umgekehrt. Jugendliche berichten, dass sie weit weniger schlafen als die Altersempfehlung von 8,5 bis 9,25 Stunden. 7 Im Durchschnitt geben Jugendliche an, in einer Schulnacht 7,4 Stunden pro Nacht und in einer schulfreien Nacht 8,1 Stunden pro Nacht zu schlafen. Fast ein Viertel der Jugendlichen (24 Prozent) gibt auch an, dass ihre Schlafqualität angemessen oder schlecht ist.

Mehr als ein Drittel der Jugendlichen (35 Prozent) gaben an, dass sie im letzten Monat durch Stress nachts wach liegen mussten. Und bei Teenagern, die weniger als acht Stunden pro Schulnacht schlafen, sagen viele, dass ihr Stresslevel im letzten Jahr zugenommen hat (42 Prozent), verglichen mit 23 Prozent der Teenager, die mindestens acht Stunden pro Schulnacht schlafen. Darüber hinaus geben 18 Prozent der Teenager an, dass sie gestresster sind, wenn sie nicht genug Schlaf bekommen, und 36 Prozent der Teenager geben an, sich aufgrund von Stress im letzten Monat müde zu fühlen. Neununddreißig Prozent der Teenager mit einem höheren gemeldeten Stresslevel (acht, neun oder 10 auf einer 10-Punkte-Skala) während des letzten Schuljahres fühlen sich noch mehr gestresst, wenn sie nicht genug Schlaf bekommen, während nur 3 Prozent der Teenager mit einem niedrigeren berichteten Stresslevel (eins, zwei oder drei auf einer 10-Punkte-Skala) während des letzten Schuljahres sagen dasselbe aus.

Wenn sie nicht genug schlafen, geben mehr als die Hälfte der Jugendlichen (53 Prozent) an, sich träge oder faul zu fühlen, und 42 Prozent geben an, sich gereizt zu fühlen. 32 Prozent geben an, sich nicht konzentrieren zu können, und 23 Prozent fühlen sich nicht motiviert, Verantwortung zu übernehmen.

Jugendliche mit geringem Stress während des letzten Schuljahres geben an, mehr Stunden pro Nacht zu schlafen als Jugendliche mit hohem Stress (7,8 vs. 6,9 Stunden).

Neunzig Prozent der Teenager mit niedrigem Stresslevel im letzten Schuljahr sagen, dass sie genug Schlaf bekommen, verglichen mit weniger als der Hälfte (48 Prozent) der Teenager mit einem hohen Stresslevel im letzten Schuljahr.

Jugendliche mit einem niedrigeren gemeldeten Stresslevel während des letzten Schuljahres geben auch häufiger als stark gestresste Jugendliche an, ausgezeichneten oder sehr guten Schlaf zu haben (59 vs. 22 Prozent). Jugendliche mit einem hohen gemeldeten Stresslevel während des letzten Schuljahres berichten häufiger von Schlafproblemen – 43 Prozent sagen, dass sie nicht genug Schlaf bekommen, weil ihr Verstand rast, verglichen mit 9 Prozent der Teenager mit geringem Stress, die dasselbe sagen.

Jugendliche, die angaben, im vergangenen Schuljahr hohen Stress gehabt zu haben, geben auch häufiger an, dass sie die Auswirkungen von zu wenig Schlaf spüren als diejenigen, die angaben, wenig Stress zu haben:

  • 61 Prozent der stark gestressten Teenager sagen, dass sie sich träge oder faul fühlen, im Vergleich zu 42 Prozent der Teenager mit geringem Stress.
  • 54 Prozent der stark gestressten Teenager geben an, reizbar zu sein, im Vergleich zu 25 Prozent der Teenager mit geringem Stress.
  • 44 Prozent der stark gestressten Teenager sagen, dass sie Konzentrationsschwierigkeiten haben, im Vergleich zu 20 Prozent der Teenager mit geringem Stress.
  • Neununddreißig Prozent der stark gestressten Teenager sagen, dass sie gestresster sind als drei Prozent der Teenager mit geringem Stress.
  • Sechsundzwanzig Prozent der stark gestressten Teenager geben an, dass sie sich traurig oder deprimiert fühlen, im Vergleich zu einem Prozent der Teenager mit geringem Stress.

Wenn es um Stress geht, scheint es Teenagern, die in einer Schulnacht weniger als acht Stunden Schlaf bekommen, schlechter zu ergehen als Teenagern, die in der Schulnacht acht Stunden Schlaf bekommen:

  • Jugendliche, die weniger als acht Stunden pro Schulnacht schlafen, berichten von einem höheren Stresslevel im letzten Monat als Jugendliche, die mindestens acht Stunden pro Schulnacht schlafen (5,2 vs. 4,1 auf einer 10-Punkte-Skala).
  • Teenager, die in einer Schulnacht weniger als acht Stunden schlafen, berichten häufiger als Teenager, die in einer Schulnacht mindestens acht Stunden schlafen, von Stresssymptomen wie Reizbarkeit oder Wut (50 Prozent vs.32 Prozent), nervös oder ängstlich (46 Prozent vs. 28 Prozent), deprimiert oder traurig (43 Prozent vs. 18 Prozent) und überfordert (42 Prozent vs. 22 Prozent).

Jüngere Amerikaner (Millennials und Gen Xers) geben an, im Durchschnitt weniger Stunden pro Nacht zu schlafen, und geben häufiger als andere Erwachsene an, dass sie keinen guten Schlaf bekommen und mehr Schwierigkeiten haben, ihre Schlafziele zu erreichen. 8 Jüngere Erwachsene geben häufiger an, dass sie sich durch Schlafmangel gestresst fühlen (Millennials: 29 Prozent Gen Xers: 23 Prozent) als Boomer (19 Prozent) und Ältere (7 Prozent). Millennials und Generation Xer geben auch häufiger an, sich aufgrund von Stress traurig oder deprimiert zu fühlen (Millennials: 47 Prozent Gen Xers: 42 Prozent Boomers: 29 Prozent Reif: 15 Prozent).

Generation Xer sagen am ehesten, dass sie weniger als acht Stunden pro Nacht schlafen (77 Prozent gegenüber 74 Prozent der Boomer, 66 Prozent der Älteren und 64 Prozent der Millennials). Sie sagen auch am seltensten, dass sie genug Schlaf bekommen (45 Prozent gegenüber 74 Prozent der Älteren, 56 Prozent der Boomer und 54 Prozent der Millennials).

Die Hälfte der Generation X (49 Prozent) gibt an, dass ihre Schlafqualität angemessen oder schlecht ist, verglichen mit 43 Prozent der Millennials, 42 Prozent der Boomer und 28 Prozent der Erwachsenen.

Nur 24 Prozent der Generation X geben an, dass sie einen sehr guten oder ausgezeichneten Job machen, um ausreichend Schlaf zu bekommen, obwohl die Mehrheit dieser Generation (61 Prozent) sagt, dass ausreichend Schlaf für sie extrem oder sehr wichtig ist. Auch bei Millennials (59 Prozent vs. 28 Prozent), Boomers (64 Prozent vs. 30 Prozent) und Älteren (70 Prozent vs. 50 Prozent) besteht eine große Lücke zwischen der wahrgenommenen Bedeutung und dem Erreichen der Schlafziele.

Generation Xer und Millennials sagen am ehesten, dass Schlafmangel sie reizbar macht (49 Prozent bzw. 47 Prozent gegenüber 30 Prozent der Boomer und 15 Prozent der Älteren).

Während die Generation X die wenigsten Stunden schläft, berichten Millennials von schlechteren Schlafgewohnheiten als andere Erwachsene. Insbesondere Millennials sagen eher, dass sie nicht mindestens acht Stunden Schlaf bekommen, weil sie zu lange aufbleiben (52 Prozent gegenüber 36 Prozent der Generation X, 29 Prozent der Boomer und 22 Prozent der Älteren).

Fast ein Drittel der Millennials führt Schlafmangel auch darauf zurück, an all die Dinge zu denken, die sie tun müssen oder nicht erledigt haben (31 Prozent im Vergleich zu 27 Prozent der Generation X, 24 Prozent der Boomer und 14 Prozent der Älteren).

Mehr als ein Drittel der Millennials gibt an, nicht mindestens acht Stunden pro Nacht zu schlafen, weil sie zu viel zu tun haben und nicht genug Zeit haben (35 Prozent gegenüber 19 Prozent der Generation X, 13 Prozent der Boomer und 6 Prozent der Reife).

Jüngere Amerikaner berichten auch häufiger über Folgen ungesunder Schlafgewohnheiten. Wenn sie nicht genug Schlaf bekommen, fühlen sich 60 Prozent der Millennials träge oder faul, verglichen mit 58 Prozent der Generation X, 50 Prozent der Boomer und 37 Prozent der Älteren 38 Prozent der Millennials geben an, dass sie Schwierigkeiten haben, sich auf Dinge zu konzentrieren, die sie brauchen tun, verglichen mit 32 Prozent der Generation X, 27 Prozent der Boomer und 11 Prozent der Älteren und 34 Prozent der Millennials sagen, dass sie nicht motiviert sind, Verantwortung zu übernehmen, verglichen mit 23 Prozent der Generation X, 22 Prozent der Boomer und 14 Prozent von Reift.

1 Abteilung für Schlafmedizin der Harvard Medical School und der WGBH Educational Foundation. (o.D.). Warum schlafen wir überhaupt? Gesunder Schlaf . Abgerufen von http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/why-do-we-sleep.

3 Abteilung für Schlafmedizin der Harvard Medical School und der WGBH Educational Foundation. (o.D.). Folgen von zu wenig Schlaf. Gesunder Schlaf. Von http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences abgerufen.

4 Spira, A. P., Gamaldo, A. A., An, Y., Wu, M. N., Simonsick, E. M., Bilgel, M., … & Resnick, S. M. (2013, Oktober). Selbstberichteter Schlaf und β-Amyloid-Ablagerung bei älteren Erwachsenen, die in der Gemeinde wohnen. Das Journal der American Medical Association Neurology. doi:10.1001/jamaneurol.2013.4258.

5 Amerikanische Psychologische Vereinigung. (2004, Mai). Mehr Schlaf würde die meisten Amerikaner glücklicher, gesünder und sicherer machen. Abgerufen von http://www.apa.org/research/action/sleep-deprivation.aspx.

8 Die vier Generationen werden wie folgt definiert: Millennials (18- bis 34-Jährige), Gen Xers (35- bis 48-Jährige), Boomers (49- bis 67-Jährige) und Matures (68 .). Jahre und älter).


Andere zu berücksichtigende Dinge

Schnarchen. Wenn Sie schnarchen, können Sie spezielle Streifen kaufen, die über Ihre Nase (oder manchmal in Ihre Nase) gehen und Ihnen helfen, leichter zu atmen. Es kann auch hilfreich sein, das Kopfteil Ihres Bettes anzuheben, entweder mit einem Keilkissen oder mit Aufsetzern. Sie können dies auch mit speziellen motorisierten, verstellbaren Bettrahmen tun.

Ergänzungen. Over-the-counter Nahrungsergänzungsmittel, die behaupten, beim Schlafen zu helfen, durchlaufen nicht die gleichen sorgfältigen Tests wie von der FDA zugelassene Medikamente. Im Allgemeinen gibt es nicht genügend Forschung, um zu wissen, ob sie funktionieren und ob sie sicher sind.

Wann Sie Ihren Arzt anrufen sollten. Wenn Sie trotz Befolgung dieser Checkliste immer noch nicht gut schlafen können oder tagsüber sehr müde sind, ist es möglicherweise an der Zeit, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Möglicherweise haben Sie ein behandelbares Schlafproblem wie Schlafapnoe, eine schwerwiegende Ursache für eine unterbrochene Atmung während des Schlafs oder eine andere behandelbare Krankheit.

Quellen

American Academy of Sleep Medicine: "Zwei-Wochen-Schlaftagebuch".

Medscape Education: "Folgen von nächtlichem Sodbrennen: Lebensqualität und Schlafstörungen: nächtliches Sodbrennen und Schlafstörungen - Probleme in Bezug auf Prävalenz und Lebensqualität."

National Heart, Lung, and Blood Institute: "Ihr Leitfaden für gesunden Schlaf."

National Institute of Neurological Disorders and Stroke: "Grundlagen des Gehirns: Schlaf verstehen."

National Sleep Foundation: "Diät, Bewegung und Schlaf", "Tipps für einen gesunden Schlaf", "Wie viel Schlaf brauchen wir wirklich?" "Lass den Schlaf für dich arbeiten."

Psychologie heute: "Hol Fido sein eigenes Bett."

Röhrs, T. Schlafmedizin Bewertung, 2007.

Drake, C. Zeitschrift für Klinische Schlafmedizin, 15. November 2013.

ScienceDaily: "Hund müde? Es könnte Ihr Hündchen sein."

Der Familiengesundheitsleitfaden der Harvard Medical School: "Schlaflosigkeit: Wiederherstellen des erholsamen Schlafs."

Sleep Foundation: "Sind natürliche Schlafhilfen sicher?"

Harvard Medical School Abteilung für Schlafmedizin: „Ein Überblick über Schlafstörungen“.


Schlaf-Wach-Störungen

Stress zu erleben oder zu viel Koffein in Ihrem Körper zu haben, kann Sie stundenlang wach halten. Aber wenn Sie mehrere Nächte wach verbringen, kann es etwas Ernsteres sein.

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Etwa 50 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten leiden aufgrund einer Schlafstörung unter Schlafentzug. Und es stellt sich heraus, dass etwa 30% der Erwachsenen jede Nacht weniger als 6 Stunden schlafen.

Die gute Nachricht ist, dass Schlafstörungen mit Medikamenten und Therapie behandelt werden können. Wenn Sie die Anzeichen einer Schlafstörung kennen, können Sie die richtige Hilfe erhalten, wenn es Zeit ist, das Heu zu schlagen.

Schlafstörungen oder Schlaf-Wach-Störungen sind chronische Erkrankungen, die einen abnormalen Schlafzyklus beinhalten, der Sie daran hindert, die richtige Menge an Schlaf zu bekommen. Während Erwachsene durchschnittlich 7 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, berichtet etwa ein Drittel von uns über Schlaflosigkeitssymptome.

Schlaf-Wach-Störungen beeinträchtigen auch Ihre Schlafqualität. Es gibt zwei Hauptphasen des Schlafs, die als Rapid Eye Movement (REM) und Non-REM-Schlaf bezeichnet werden.

Beide arbeiten zusammen, um Sie für den nächsten Tag scharf und wach zu halten, indem sie das Lernen, die Aufmerksamkeit und die Verarbeitung neuer Erinnerungen verbessern. Schlaf ist auch wichtig, um jeglichen Abfall zu beseitigen, der das Gehirn aufgebaut hat, während Sie wach waren.

Aber Menschen mit Schlaf-Wach-Störungen haben chronischen Schlafmangel oder sind übersättigt und verpassen diese Vorteile des Schlafs. Wenn Sie Hilfe suchen und den besten Behandlungsplan finden, können Sie ein gesundes Leben führen.

Laut DSM-5 haben Menschen mit einer Schlafstörung folgende Symptome gemeinsam:

  • exzessive Tagesschläfrigkeit
  • Probleme mit Aufmerksamkeit und Gedächtnis
  • mögliche Symptome einer Depression
  • Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen

Schlaf-Wach-Störungen fallen unter den Oberbegriff der Schlafbedingungen, aber alle sind mit der richtigen Behandlung beherrschbar.

Häufige Schlafstörungen

Schlafstörungen mit zirkadianem Rhythmus treten auf, wenn die innere Uhr des Körpers, die an der Regulierung von Wach- und Schlafenszeit beteiligt ist, gestört ist.

Zu den häufigsten Arten von Schlafstörungen mit zirkadianem Rhythmus gehören:

Jetlag-Störung. Dies tritt auf, wenn Ihr Schlaf unterbrochen wird, wenn Sie durch Zeitzonen reisen. Da Ihr Körper keine Zeit hatte, sich an den Tag-Nacht-Plan einer anderen Zeitzone anzupassen, kann Ihr Körper signalisieren, wann es Zeit ist, zu unangemessenen Zeiten zu schlafen.

Störung der Schichtarbeit. Dies ist eine Bedingung, die dazu führt, dass Sie aufgrund eines nicht-traditionellen Arbeitsplans, wie z. B. Nachtschichten für Ihren Job, Schlafstörungen haben.

Verzögerte Schlafphasenstörung. Dies ist der Fall, wenn Ihre Schlafmuster in einem normalen Schlafplan um 2 Stunden oder mehr „verzögert“ werden. Menschen, die sich selbst als „Nachteulen“ bezeichnen, neigen dazu, diese Erkrankung zu haben, darunter 7 bis 16 % der Teenager und jungen Erwachsenen.

Fortgeschrittene Schlaf-Wach-Phasen-Störung. Dies geschieht, wenn Sie zu Bett gehen und im Vergleich zu herkömmlichen Schlafplänen zu früh oder zu spät aufwachen. Menschen mit dieser Erkrankung können bereits um 18 Uhr schlafen. und lassen Sie ihre interne Uhr so ​​einstellen, dass der Tag um 2 Uhr morgens beginnt.

Andere häufige Schlafstörungen, die die Ruhe stören, sind:

Schlaflosigkeit. Dies ist eine Schlafstörung, die dazu führt, dass Sie Schlafstörungen haben oder einen guten Schlaf bekommen. Menschen mit langfristig diagnostizierter Schlaflosigkeit erleben sie an mindestens drei oder mehr Nächten pro Woche oder für mindestens 3 Monate.

Albtraumstörung. Etwa 50 bis 85 % der Erwachsenen berichten, mindestens einen Albtraum in ihrem Leben gehabt zu haben, und die Wahrscheinlichkeit, dass dies passiert, nimmt mit zunehmendem Alter ab. Aber 2% bis 8% der Menschen werden weiterhin schwere und chronische Albträume erleben, die sie daran hindern, eine gute Nachtruhe zu bekommen.

Substanz-/Medikamenteninduzierte Schlafstörung. Dies geschieht, wenn Sie Drogen wie Alkohol oder Stimulanzien wie Kokain einnehmen, die den REM-Schlaf vorübergehend stören und Sie wachsam halten.

Schwere Schlafstörungen

Die folgenden Schlafstörungen werden aufgrund ihrer Auswirkungen auf das Wohlbefinden als schwerwiegend eingestuft:

Obstruktive Schlafapnoe. Dies ist eine schlafbezogene Atmungsstörung, bei der Sie die Atmung vorübergehend aussetzen können. Dies kann mindestens fünfmal pro Stunde passieren und jedes Mal kann einige Sekunden bis Minuten dauern. Menschen mit dieser Erkrankung können tagsüber Schwierigkeiten haben, wach zu bleiben.

Narkolepsie. Dies ist eine neurologische Erkrankung, bei der es zu Störungen der Gehirnsignale kommt, die Ihnen sagen, wann Sie schlafen und wann Sie wachsam bleiben sollen. Etwa 135.000 bis 200.000 Menschen werden an Narkolepsie leiden und sind von Muskellähmung und plötzlichem Einschlafen bedroht, während sie mitten in einer Aktivität wie dem Autofahren sind.

Syndrom der ruhelosen Beine. Dies betrifft 7 bis 8 % der Menschen in den Vereinigten Staaten. Es ist ein Zustand, bei dem Sie einen überwältigenden Drang haben, Ihre Beine und andere Körperteile zu bewegen, insbesondere nachts.

Da Schlaf-Wach-Störungen ein breites Spektrum von Schlafstörungen abdecken, könnten Sie sich von den Bezeichnungen, die Kliniker verwenden, um Ihre Gefühle zu beschreiben, überfordert fühlen.


Wie zu bewältigen

Sie müssen nicht mit der Last eines gestörten Schlafs leben. Ändern Sie Ihren Lebensstil, wenn Sie das Gefühl haben, dass er Ihren Schlaf beeinträchtigt, oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Möglichkeiten zur besseren Behandlung oder möglicherweise zur Untersuchung von Grunderkrankungen.

Und praktiziere eine gute Schlafhygiene:

Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf.

Vermeiden Sie elektronische Geräte (die Licht aussenden und das Gehirn stimulieren) mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Schlafen Sie in einem ruhigen, dunklen, kühlen Raum.

Treiben Sie regelmäßig Sport (aber nicht innerhalb einer Stunde vor dem Zubettgehen).

Wenn Sie bereits ein gesundes Schlafverhalten praktizieren, aber immer noch Schlafprobleme haben, ziehen Sie eine kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBT-i) in Betracht. CBT-i ist eine bewährte Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit durch Entspannungstechniken, Gesprächstherapie und Anpassung der Zeit, die Sie im Bett verbringen. Es arbeitet mit den natürlichen Schlafreglern Ihres Körpers zusammen, um das Gehirn zurückzusetzen, um einen gesünderen Schlaf zu erreichen.

Die gute Nachricht: Sie können die Schlafqualität steigern und das sonnige Morgengefühl zurückgewinnen. "Wenn Sie besser schlafen", sagt Dr. Bertisch, "verbessern Sie Ihre Alltagsfunktion, Konzentration, Energie und Lebensqualität eher."

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Wie viel Schlaf brauchen Sie wirklich?

Die Menge an Schlaf, die jeder Mensch braucht, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich des Alters.

Säuglinge benötigen im Allgemeinen etwa 16 Stunden pro Tag, während Jugendliche im Durchschnitt etwa 9 Stunden benötigen. Für die meisten Erwachsenen scheinen 7 bis 8 Stunden pro Nacht die beste Schlafmenge zu sein, obwohl manche Menschen nur 5 Stunden oder bis zu 10 Stunden Schlaf pro Tag benötigen.

Frauen brauchen in den ersten 3 Monaten der Schwangerschaft oft mehrere Stunden mehr Schlaf als üblich.

Der Schlafbedarf einer Person steigt auch, wenn sie in den vergangenen Tagen zu wenig Schlaf bekommen hat. Zu wenig Schlaf erzeugt eine „Schlafschuld&rdquo, die so ähnlich ist, wie bei einer Bank überzogen zu sein. Schließlich wird Ihr Körper verlangen, dass die Schulden zurückgezahlt werden.

Wir scheinen uns nicht daran anzupassen, weniger Schlaf zu bekommen, als wir brauchen, während wir uns vielleicht an einen Schlafentzug gewöhnen, unser Urteilsvermögen, unsere Reaktionszeit und andere Funktionen sind immer noch beeinträchtigt.

Mit zunehmendem Alter neigen Menschen dazu, leichter und für kürzere Zeiträume zu schlafen, obwohl sie im Allgemeinen ungefähr so ​​viel Schlaf benötigen wie im frühen Erwachsenenalter. Etwa die Hälfte aller Menschen über 65 hat häufige Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit, und Tiefschlafphasen werden bei vielen älteren Menschen oft sehr kurz oder hören ganz auf. Diese Veränderung kann ein normaler Teil des Alterns sein oder auf medizinische Probleme, die bei älteren Menschen häufig sind, sowie auf Medikamente und andere Behandlungen für diese Probleme zurückzuführen sein.

Experten sagen, wenn Sie sich tagsüber schläfrig fühlen, selbst bei langweiligen Aktivitäten, haben Sie genug Schlaf. Wenn Sie innerhalb von 5 Minuten nach dem Hinlegen routinemäßig einschlafen, haben Sie wahrscheinlich starken Schlafmangel, möglicherweise sogar eine Schlafstörung.

Sekundenschlaf oder sehr kurze Schlafepisoden bei einer ansonsten wachen Person sind ein weiteres Zeichen von Schlafmangel. In vielen Fällen sind sich die Menschen nicht bewusst, dass sie Sekundenschlaf haben. Die weit verbreitete Praxis, die Kerze an beiden Enden zu verbrennen, hat in den westlichen Industriegesellschaften so viel Schlafentzug verursacht, dass das, was wirklich abnormale Schläfrigkeit ist, jetzt fast die Norm ist.

Viele Studien machen deutlich, dass Schlafentzug gefährlich ist. Personen mit Schlafmangel, die mit einem Fahrsimulator oder einer Hand-Augen-Koordination getestet werden, schneiden genauso schlecht oder schlechter ab als alkoholisierte Personen. Schlafentzug verstärkt auch die Auswirkungen von Alkohol auf den Körper, so dass eine müde Person, die trinkt, viel stärker beeinträchtigt wird als eine Person, die gut ausgeruht ist.

Laut der National Highway Traffic Safety Administration ist die Übermüdung der Fahrer jedes Jahr für schätzungsweise 100.000 Autounfälle und 1.500 Todesfälle verantwortlich. Da Schläfrigkeit der letzte Schritt des Gehirns vor dem Einschlafen ist, kann Autofahren während der Schläfrigkeit zu einer Katastrophe führen und führt oft zu einer Katastrophe. Koffein und andere Stimulanzien können die Auswirkungen eines schweren Schlafmangels nicht überwinden. Die National Sleep Foundation sagt, dass Sie wahrscheinlich zu schläfrig sind, um sicher zu fahren, wenn Sie Probleme haben, Ihre Augen fokussiert zu halten, wenn Sie aufhören zu gähnen oder sich daran erinnern können, die letzten Kilometer gefahren zu sein.


Warum Schlaf für die Gesundheit wichtig ist

Ausreichend Schlaf ist wichtig, um eine optimale Gesundheit und ein optimales Wohlbefinden zu erhalten. Schlaf ist für ihre Gesundheit genauso wichtig wie regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung.

Das moderne Leben in den Vereinigten Staaten und vielen anderen Ländern umfasst nicht immer die Notwendigkeit ausreichenden Schlafs. Es ist jedoch wichtig, dass die Menschen sich bemühen, regelmäßig genug Schlaf zu bekommen.

Im Folgenden sind einige der vielen Vorteile aufgeführt, die Angehörige der Gesundheitsberufe mit einer guten Nachtruhe verbinden.


Untersuchungen haben gezeigt, dass ausreichendes Schlafen mit besserer Konzentration, Produktivität und Kognition verbunden ist.

Es gab mehrere Studien, die Wissenschaftler in den frühen 2000er Jahren durchgeführt haben, die die Auswirkungen von Schlafentzug untersuchten.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Schlaf mit mehreren Gehirnfunktionen in Verbindung steht, darunter:

Eine neuere Studie aus dem Jahr 2015 im Zeitschrift für Kinderpsychologie und Psychiatrie zeigten, dass das Schlafverhalten von Kindern einen direkten Einfluss auf ihr Verhalten und ihre schulischen Leistungen haben kann.

Der Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und Fettleibigkeit sowie kurzen Schlafmustern ist nicht ganz klar.

Im Laufe der Jahre gab es mehrere Studien, die Fettleibigkeit und schlechtes Schlafverhalten in Verbindung brachten.

Eine neuere Studie in der Zeitschrift Schlafmedizin kommt zu dem Schluss, dass es keinen Zusammenhang zwischen Übergewicht und Schlafmangel gibt.

Diese Forschung argumentiert, dass viele frühere Studien andere Faktoren nicht angemessen berücksichtigen, wie zum Beispiel:

  • Alkohol trinken
  • Leben mit Typ-2-Diabetes
  • Grad der körperlichen Aktivität
  • Bildungsgrad
  • lange Arbeitsstunden
  • lange sitzende Zeit

Ein Mangel an Schlaf kann den Wunsch oder die Fähigkeit einer Person, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, beeinträchtigen, kann jedoch direkt zur Gewichtszunahme beitragen oder nicht.

Ähnlich wie bei einer Gewichtszunahme gibt es Hinweise darauf, dass eine gute Nachtruhe einer Person helfen kann, tagsüber weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Eine Studie in den Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America sagt beispielsweise, dass Schlafmuster die für den Appetit verantwortlichen Hormone beeinflussen.

Wenn eine Person nicht lange genug schläft, kann dies die Fähigkeit ihres Körpers beeinträchtigen, die Nahrungsaufnahme richtig zu regulieren.


Ausreichend Schlaf kann die sportliche Leistungsfähigkeit einer Person steigern.

Laut der National Sleep Foundation beträgt der angemessene Schlaf für Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht, und Sportler können von bis zu 10 Stunden profitieren. Dementsprechend ist Schlaf für Sportler genauso wichtig wie die ausreichende Aufnahme von Kalorien und Nährstoffen.

Einer der Gründe für diese Anforderung ist, dass der Körper im Schlaf heilt. Weitere Vorteile sind:

  • bessere Leistungsintensität
  • mehr Energie
  • bessere Koordination
  • schnellere Geschwindigkeit
  • bessere geistige Funktion

Ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist Bluthochdruck. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ermöglicht eine ausreichende Nachtruhe dem Blutdruck des Körpers, sich selbst zu regulieren.

Dies kann die Wahrscheinlichkeit von schlafbezogenen Erkrankungen wie Apnoe verringern und eine bessere allgemeine Herzgesundheit fördern.

Schlaf hat Verbindungen zur emotionalen und sozialen Intelligenz des Menschen. Jemand, der nicht ausreichend schläft, hat eher Probleme damit, die Emotionen und Ausdrücke anderer Menschen zu erkennen.

Zum Beispiel eine Studie im Zeitschrift für Schlafforschung untersuchte die Reaktionen der Menschen auf emotionale Reize. Die Forscher kamen, ähnlich wie in vielen früheren Studien, zu dem Schluss, dass die emotionale Empathie einer Person geringer ist, wenn sie nicht ausreichend schläft.

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit ist seit langem Gegenstand der Forschung. Eine Schlussfolgerung ist, dass es einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Depression gibt.

Eine Studie erscheint in JAMA Psychiatrie untersucht Muster des Todes durch Suizid über 10 Jahre. Es kommt zu dem Schluss, dass Schlafmangel zu vielen dieser Todesfälle beiträgt.

Eine weitere Studie in der Australisches und neuseeländisches Journal für Psychiatrie deutet darauf hin, dass Menschen mit Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit wahrscheinlich Anzeichen einer Depression zeigen.

Es besteht ein Zusammenhang zwischen ausreichendem Schlaf und der Verringerung von Entzündungen im Körper.

Zum Beispiel eine Studie im World Journal of Gastroenterology weist auf einen Zusammenhang zwischen Schlafentzug und entzündlichen Darmerkrankungen hin, die den Magen-Darm-Trakt des Menschen betreffen.

Die Studie zeigte, dass Schlafentzug zu diesen Krankheiten beitragen kann – und dass diese Krankheiten wiederum zu Schlafentzug beitragen können.

Schlaf hilft dem Körper, sich zu regenerieren, zu regenerieren und sich zu erholen. Das Immunsystem ist keine Ausnahme von dieser Beziehung. Einige Untersuchungen zeigen, wie eine bessere Schlafqualität dem Körper helfen kann, Infektionen abzuwehren.

Die genauen Mechanismen des Schlafs hinsichtlich seiner Auswirkungen auf das körpereigene Immunsystem müssen die Wissenschaftler jedoch noch weiter erforschen.


Mehr Zeit im Freien zu verbringen kann die Schlafqualität verbessern.

Das Schlafbedürfnis variiert von Person zu Person, je nach Alter. Mit zunehmendem Alter benötigt eine Person normalerweise weniger Schlaf, um richtig zu funktionieren.

Laut CDC sieht die Aufteilung wie folgt aus:

  • Neugeborene (0–3 Monate): 14–17 Stunden
  • Kleinkinder (4–12 Monate): 12–16 Stunden
  • Kleinkind (1–2 Jahre): 11–14 Stunden
  • Vorschule (3–5 Jahre): 10–13 Stunden
  • Schulalter (6–12 Jahre): 9–12 Stunden
  • Jugendliche (13–18 Jahre): 8–10 Stunden
  • Erwachsene (18–60 Jahre): 7-plus-Stunden
  • Erwachsene (61–64 Jahre): 7–9 Stunden
  • Erwachsene (65+ Jahre): 7–8 Stunden

Neben der Stundenzahl ist auch die Schlafqualität wichtig. Anzeichen für eine schlechte Schlafqualität sind:

  • Aufwachen mitten in der Nacht.
  • Immer noch nicht ausgeruht nach einer ausreichenden Anzahl von Stunden Schlaf.

Einige Dinge, die eine Person tun kann, um die Schlafqualität zu verbessern, sind:

  • Vermeiden Sie das Ausschlafen, wenn Sie genug geschlafen haben.
  • Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen.
  • Mehr Zeit draußen verbringen und tagsüber aktiver sein.
  • Stressabbau durch Bewegung, Therapie oder andere Mittel.

Schlaf ist ein wichtiger, oft vernachlässigter Bestandteil der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens eines jeden Menschen. Schlaf ist wichtig, weil er es dem Körper ermöglicht, sich zu regenerieren und fit und bereit für einen weiteren Tag zu sein.

Eine ausreichende Erholung kann auch dazu beitragen, Übergewicht, Herzerkrankungen und eine längere Krankheitsdauer zu verhindern.


Die Bedeutung des Schlafs und das Verständnis der Schlafphasen

Wie viel Schlaf brauchen wir und warum ist Schlaf wichtig? Die meisten Ärzte würden uns sagen, dass die Menge an Schlaf, die man braucht, von Person zu Person unterschiedlich ist. Wir sollten uns beim Aufwachen erfrischt und wach fühlen und kein Mittagsschläfchen brauchen, um uns durch den Tag zu bringen. Das Schlafbedürfnis verändert sich von der Geburt bis ins hohe Alter. Der allgemeine Gedanke ist, dass Neugeborene bis zum ersten Lebensjahr bis zu 18 Stunden täglich brauchen, 1-3-Jährige 12-15, Alter 3-5 11-13 Stunden, 2-12-Jährige 9-11 und Teenager brauchen 9-10 Stunden. Der Schlafbedarf von Erwachsenen (von etwa 17 Jahren bis zum älteren Menschen) beträgt in der Regel 7-8 Stunden.

Schlaf ist für die meisten von uns eine Selbstverständlichkeit, aber er ist für das Leben und die Gesundheit genauso wichtig wie die Luft, die wir atmen. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, leiden wir auf vielfältige Weise. Schlafentzug verursacht kognitiven Verlust wie Gedächtnis, Konzentration, Stimmungsschwankungen sowie Hyperaktivität bei Kindern. Es kann auch zu gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes führen. Es kann auch das Verletzungsrisiko erhöhen, beispielsweise bei Autounfällen.

Die Schlafphasen sind wie folgt:

Während einer achtstündigen Schlafphase sollte ein gesunder Schläfer etwa alle 90 Minuten die verschiedenen Schlafphasen durchlaufen.

Der Schlaf der Stufe N1 (NREM1) ist eine Übergangsphase vom Wachzustand zum Einschlafen. Während dieser Zeit kann es zu einem plötzlichen Traumeinbruch kommen. Du schläfst ein und fühlst dich vielleicht immer noch deiner Umgebung bewusst und wirst leicht wieder wach.

Von Stufe N1 aus gelangen Sie in Stufe N2, in der sich Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz verlangsamen. Während der kontinuierlichen Schlafzyklen während der Nacht sollten wir etwa die Hälfte unserer Schlafzeit im Stadium N2 verbringen.

Als nächstes kommt Stufe N3, die manchmal als Delta-Schlaf oder Slow-Wave-Schlaf bezeichnet wird, wegen der langsamen Delta-Gehirnwellen, die während dieser Schlafphase aufgezeichnet wurden. N3-Schlaf ist eine Regenerationsphase, in der sich Ihr Körper selbst heilt und repariert. Die erste Episode von Stage N3 dauert 45-90 Minuten. Nachfolgende Episoden von N3-Schlaf haben im Verlauf der Nacht immer kürzere Zeiträume.

Der N3-Schlaf nimmt mit dem Alter ab, sodass ältere Menschen nachts möglicherweise keinen gemessenen N3-Schlaf haben. Dies tritt bei gesunden Schläfern auf und ist kein Hinweis auf eine Störung oder einen Krankheitszustand an sich.

Stadium R wird als REM-Schlaf oder „Rapid Eye Movement“-Schlaf bezeichnet. Die erste REM-Schlafepisode tritt im Allgemeinen nach 90-110 Minuten Schlaf auf, danach etwa alle 90 Minuten. REM-Schlafperioden sind in der Regel später in der Nacht länger. Unsere Herz- und Atemfrequenzen steigen und werden unregelmäßig. Im REM-Schlaf träumen wir. Viele von uns werden sich an Träume aus der REM-Phase erinnern. Der Körper produziert Chemikalien, die uns vorübergehend gelähmt machen, damit wir unsere Träume nicht ausleben können. . In dieser Phase ist das Gehirn extrem aktiv, und unsere Augen, obwohl geschlossen, huschen hin und her, als ob wir wach wären.

Während der diagnostischen Nachtschlafstudie oder des Polysomnogramms wird unsere Schlafarchitektur verfolgt und aufgezeichnet. Bei über 80 verschiedenen Schlafstörungen werden unsere Diagnosen oft teilweise davon bestimmt, wie wir diese Schlafphasen durchlaufen. Zum Beispiel fallen Menschen mit Narkolepsie direkt in den REM-Schlaf. Menschen mit Apnoe können reduzierte Stadien N3 und REM haben, wenn ihre unterbrochene Atmung dazu führt, dass der Schlaf fragmentiert wird und möglicherweise die ganze Nacht zwischen den Stadien N1 und N2 wechselt.

Das Verständnis der Schlafphasen, wie man sie durchlaufen sollte und die Notwendigkeit, gesunde Schlafzeiten zu erreichen, ist eine wichtige Information für uns Patienten, die wir verstehen müssen, während wir uns bemühen, mehr über unsere eigene Schlafgesundheit zu erfahren.

Die auf dieser Website enthaltenen Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken. Es ist weder beabsichtigt noch impliziert, eine professionelle medizinische Beratung zu ersetzen. Wenden Sie sich bei gesundheitlichen Fragen an Ihren Arzt oder Leistungserbringer. Missachten oder verzögern Sie niemals ärztlichen Rat aufgrund von Informationen, die Sie auf dieser Website erhalten haben.


Helfen Sie Ihrem Kind, alleine zu schlafen

Ich möchte von dir hören! Bitte lassen Sie mich wissen, ob dies hilfreich ist. Erzähl mir deine Geschichte: [email protected]

Wenn Sie mir und anderen Familien helfen möchten, sollten Sie diese kurze Umfrage ausfüllen, bevor Sie mit dem Goodnight Worry-Programm beginnen. Beschreiben Sie das Schlafproblem Ihres Kindes und wie es sich auf Ihre Familie auswirkt. Ich werde Ihren Namen, den Namen Ihres Kindes oder Ihre E-Mail-Adresse nicht weitergeben. NIMM AN DER UMFRAGE TEIL.

Kinder sollen selbstständig einschlafen können. Indem unsere Kinder ihre Fähigkeit entwickeln, sich selbst zu beruhigen, meistern sie ihre Ängste. Diese Meisterschaft und Unabhängigkeit werden sich auf andere Teile ihres Lebens ausdehnen und ihr Selbstvertrauen und ihre Stärke verstärken, wenn sie sich ihrer Welt stellen. Die Gute Nacht Sorge Das Programm soll Kindern im Schulalter (5-12 Jahre) helfen, alleine zu schlafen.

Das Problem.

Manche Kinder haben Angst, alleine zu schlafen. Jede Nacht muss ein Elternteil bei dem Kind sein, bis es einschläft. Dies ist zumindest zeitaufwendig. Oft schläft das Kind im Bett der Eltern. Oder ein Elternteil muss im Bett des Kindes schlafen. Verständlicherweise werden Eltern mit dieser Routine irgendwann frustriert – zu viele Knie und Ellbogen, zu wenig Privatsphäre. Jede Nacht ein Bett mit einem Kind zu teilen, kann wahnsinnig werden. Vielleicht war das in Ordnung, als das Kind ein Kleinkind war. Aber wenn das Kind 7 oder 8 Jahre alt ist, wollen die Eltern ihr Bett zurückfordern. Darüber hinaus empfinden die Eltern eine zu starke Abhängigkeit von ihnen als ungesund. Sie möchten, dass ihr Kind selbstbewusst und nicht ängstlich ist. Sie möchten, dass ihr Kind alleine schläft, und das bequem.

Aber wenn Eltern versuchen, das Kind alleine zum Schlafen zu bringen, geraten sie in Schwierigkeiten. Zuerst versuchen sie, sie zu beruhigen – sagen Sie ihr, dass sie in Sicherheit ist, zeigen Sie ihr, dass alle Türen verschlossen sind, kaufen Sie ein neues Spezialkissen und versprechen Sie vielleicht eine Belohnung. Aber die Reaktion, die sie bekommen, ist heftiger Widerstand. Keine Menge an Beruhigung funktioniert. Es kann nur dazu führen, dass sich das Kind noch ängstlicher und unter Druck gesetzt fühlt. Mama und Papa versuchen hart zu bleiben und Grenzen zu setzen, aber das Kind weigert sich aktiv, im Bett zu bleiben. Eltern greifen zu Drohungen und Wut. Die Dinge eskalieren. Das Kind weint, fleht, schreit und klopft an die Schlafzimmertür ihrer Eltern. Das Kind ist stundenlang wach. Die Eltern sind stundenlang wach. Das Kind ist nicht nur stur – es hat Panik. Schließlich werfen die Eltern die Hände hoch. Das Kind bleibt im Bett der Eltern. Alle fühlen sich entmutigt und erschöpft.

Ich habe das Goodnight Worry-Programm 2001 entwickelt, weil ich in meiner Praxis als klinischer Psychologe immer wieder auf dieses Problem gestoßen bin. Im Laufe der Jahre habe ich diesen einfachen Verhaltensansatz zur Lösung des Problems verfeinert. Durch die Anwendung gut validierter Verhaltenstechniken, das aufmerksame Zuhören von Eltern und Kindern und viele Versuche und Irrtümer habe ich die spezifischen Strategien entdeckt, die Kinder brauchen, um eine Gewohnheit des unabhängigen Schlafens zu entwickeln.

Hier ist ein gängiges Szenario. Ein Kind schläft nicht in seinem eigenen Bett. Sie hat Angst. Jede Nacht braucht sie zum Einschlafen einen Elternteil, der bei ihr ist. Ihre Eltern sagen ihr, sie solle sich keine Sorgen machen, aber sie bleibt besorgt. Sie fragt: "Was ist, wenn Einbrecher kommen?" Ihre Eltern schlagen vor, dass sie über etwas anderes nachdenkt. Sie sagt: "Ich habe das versucht und ich habe immer noch Angst."

Die Eltern werden müde. Sie legen sich mit ihr auf ihr Bett, bis sie schläft. Später, mitten in der Nacht, wacht sie auf und weint und braucht wieder ihre Eltern, die ihr beim Einschlafen helfen. Trotz ihrer Bedenken lassen die Eltern das Kind jede Nacht in ihrem Bett schlafen.

Dieses Problem tritt tatsächlich sehr häufig auf. Überraschend viele Kinder – 7 Jahre alt, 9 Jahre alt, sogar 12 Jahre alt – können nicht die ganze Nacht allein in ihren eigenen Betten schlafen.

Wenn dies bei Ihnen zu Hause passiert, machen Sie sich vielleicht Sorgen, weil Ihr Kind ein emotionales Problem hat, eine tiefe Unsicherheit. Vielleicht denkst du, du solltest sie nicht dazu bringen, das zu tun, wozu sie nicht bereit ist. Vielleicht spiegelt dies eine tiefe Angst wider, die sie verarbeiten muss. Kannst du grausam zu dem armen Kind sein? Wird es sie nicht nur traumatisieren, sie wegzustoßen? Ist es nicht selbstverständlich, dass Kinder bei ihren Eltern schlafen?

Aber vielleicht haben Sie das Gefühl, dass dieses Schlafproblem das Familienleben stört – es nimmt viel Zeit in Anspruch, raubt den Eltern kostbare Zeit für sich, stört vielleicht die Beziehung zwischen Mann und Frau und verursacht Konflikte zwischen Eltern und Kind. Wäre das Kind nicht selbstbewusster und selbstbewusster, wenn es sich seinen Ängsten stellen und sie überwinden könnte? Würden sich nicht alle Familienmitglieder besser fühlen, wenn diese Ängste bewältigt werden könnten?

Das Ziel.

Wir möchten, dass sich unsere Kinder selbstbewusst und geborgen fühlen, in der Lage sind, sich zu entspannen, wenn sie wissen, dass sie sicher sind, in der Lage sind, Hilfe zu suchen, wenn sie sich schlecht fühlen, sich aber auch selbst beruhigen können, wenn sie von kleinen Sorgen gestört werden. Wir möchten, dass unsere Kinder ihre eigenen Gefühle kennen, Fehler erkennen und über Probleme sprechen. Wir wollen eine Balance aus Unabhängigkeit und Nähe. Wenn es ums Einschlafen geht, möchten wir, dass es ihnen gut geht, wenn sie in einer ängstlichen Nacht gelegentlich zu den Eltern kommen, aber dennoch regelmäßig alleine schlafen können.

Warum passiert das?

Manchmal beginnt das Problem abrupt, wie nach einem Gruselfilm. Häufiger jedoch war das Kind schon immer ein ängstlicher Schläfer und brauchte seit seiner Kindheit immer ein Elterngeschenk zum Einschlafen. Solche Kinder haben nie die Gewohnheit des unabhängigen Schlafens entwickelt. Sie haben einen starken Zusammenhang zwischen dem Einschlafen und der Anwesenheit eines Elternteils entwickelt – beides gehört immer zusammen. Es ist zur Gewohnheit geworden. Wenn ein Elternteil abwesend ist, ist das Kind ängstlich. Wenn das Kind ängstlich ist, tut es alles, um die Eltern dazu zu bringen, nachzugeben und den nötigen Trost zu geben, um die Angst zu lindern. Das bedeutet weinen, fordern, drängeln und schreien. Und wenn diese nicht funktionieren, versuchen sie zu jammern, zu betteln, an Türen zu klopfen und blutigen Mord zu schreien.

Wenn Kinder wachsen, wächst ihre Vorstellungskraft, einschließlich ihrer Fähigkeit, potenzielle Bedrohungen zu visualisieren. Kinder denken über Dinge nach, die sie ERHALTEN können. „Was wäre wenn“-Denken entwickelt sich. (Was ist, wenn ein Einbrecher in das Haus eindringt? Was ist, wenn Entführer versuchen, mich zu erwischen?) Ihre wachsende Vorstellungskraft kann dazu führen, dass Sie sich ihrer Verletzlichkeit bewusst werden. Und Schlaf ist, wenn sie Wachsamkeit aufgeben. Schlaf ist, wenn sie sich fühlen die meisten verletzlich. Wenn sie Angst haben, können sie nicht schlafen.

  • Bösewichte, Eindringlinge, Entführer, Einbrecher.
  • Zombies, Geister, Hexen.
  • Sturm, Blitz, Feuer.
  • Als Letzter wach sein.

Warum funktioniert eine rationale Diskussion nicht? Die Lösung eines Kindes für dieses Problem der Verletzlichkeit besteht darin, den Schutz der Eltern zu suchen. Wenn sie Angst haben, suchen alle Kinder den Trost ihrer Eltern. Eine rationale Diskussion funktioniert nicht, weil Ihr modernes erwachsenes Gehirn mit einem ausgeklügelten, aber sehr alten Bedrohungserkennungsmodul im kindlichen Gehirn spricht, das in den letzten 200.000 Jahren verfeinert wurde. Gefahr in der Nähe? Bleibe nah bei Mama und Papa. Ignoriere einfach diese beängstigenden Gedanken? Keine Chance. Unzählige Generationen lang schliefen Kinder bei (oder ganz in der Nähe) der Eltern. Kinder mit diesem Modul überlebten häufiger als diejenigen, die alleine weggingen. Der Muss-nicht-allein-Schlafen-Alarm erfüllt einen guten Zweck. Es schützt Kinder unter gefährlichen Bedingungen. Es spielt keine Rolle, ob der Alarm die meiste Zeit falsch ist (d. h. er bringt Kinder dazu, sich an die Eltern zu klammern, wenn keine wirkliche Gefahr besteht). Es ist nur wichtig, wenn der Alarm manchmal richtig ist. Wenn ja, behält die Natur es.

Darauf kommt es an. Wenn ein verängstigtes Kind die Wahl hat, wird es sich immer für den Komfort eines warmherzigen Elternteils entscheiden, anstatt sich auf seine eigenen Ressourcen zu verlassen.

Sich selbst zu trösten ist eine Fähigkeit, die man durch Erfahrung lernt, nicht durch Rationalität. So lernt das Kind: Wenn das Kind einen beängstigenden Gedanken denkt, aber abwartet und nichts Schlimmes passiert, lässt die Angst nach und das Kind lernt mit Übung, dass Abwarten und Entspannen gute Strategien sind. Wenn ein Kind nicht versucht, zu warten und sich zu entspannen, gibt es keine Gelegenheit zu lernen, dass Selbstberuhigung funktioniert. Aber es ist viel einfacher, zu Mama oder Papa zu laufen, als zu warten und sich zu entspannen, daher ist dies für das Kind keine wirklich schwierige Entscheidung. Sie wird sich immer auf Mama und Papa verlassen, solange Mama und Papa Trost bieten. Kinder, die zum Einschlafen die Anwesenheit eines Elternteils brauchen, haben gelernt, sich beim Schlafengehen auf ihre Eltern zu verlassen und haben nicht gelernt, sich auf sich selbst zu verlassen.

Spiegelt dies ein tieferes Problem wider?

Deutet Angst vor dem Schlafengehen auf eine tief sitzende Unsicherheit hin? Bedeutet die Angst, dass es ein tieferes psychologisches Problem gibt? Manchmal können Ängste vor dem Schlafengehen Teil eines größeren Problems mit Angst sein, das möglicherweise professionelle Aufmerksamkeit erfordert, aber normalerweise lautet die Antwort nein. Jedes Kind hat manchmal Angst, alleine zu schlafen. Die meisten Kinder, die chronische ängstliche Schlafmuster entwickeln, tun dies, weil eine Gewohnheit beginnt und sich fortsetzt. Stress in der Schule, Streit zu Hause, Versagensängste, ein erschreckender Film – all das kann zu einer ängstlichen Nacht und einer erhöhten Abhängigkeit von den Eltern beitragen.

Für andere Kinder ist die Angst vor dem Schlafengehen nur ein Teil der umfassenderen Herausforderungen mit Angstzuständen oder Schwierigkeiten bei der Selbstregulierung emotionaler Reaktionen. Das Kind hat möglicherweise Trennungsangst, eine Tendenz, sich viele Sorgen zu machen, Angst vor Krankheit, viele Wutausbrüche oder Schwierigkeiten beim Umgang mit Übergängen. Oder das Kind könnte ADHS oder eine Lernbehinderung haben. Aber das bedeutet NICHT, dass das Schlafproblem nicht besser werden kann, bis sich all diese anderen Probleme gebessert haben. Das Beheben des Schlafproblems kann jedem die Energie und das Selbstvertrauen geben, an den anderen Problemen zu arbeiten.

Ihre Aufgabe ist es, die richtige Art und das richtige Maß an Sicherheit zu bieten. Durch die Entwicklung seiner Fähigkeit, sich selbst zu beruhigen, meistert Ihr Kind seine Ängste. Diese Beherrschung und Unabhängigkeit wird sich auf andere Aspekte des Lebens Ihres Kindes übertragen und sein Selbstvertrauen und seine Stärke bei allem, was es tut, verstärken. Kinder, die sich selbst trösten können, sind selbstständiger, fähiger und selbstbewusster.

Warum erlauben Eltern ihren Kindern, bei ihnen zu schlafen?

Einige Beispiele dafür, was Eltern sagen:

  • Ich möchte, dass sich mein Kind sicher fühlt. Ich kann den Gedanken einfach nicht ertragen, dass mein Kind allein ist und sich so verängstigt fühlt. Ich befürchte, wenn ich mein Kind alleine in den Schlaf dränge, wenn es nicht bereit ist, wird es ihm psychisch sehr schaden. Schließlich ist es selbstverständlich, zusammen zu schlafen, oder? Vielleicht ist er einfach nicht bereit.
  • Ich möchte, dass mein Kind alleine schläft, aber ich weiß nicht, was ich noch tun kann. Sie war schon immer eine schlechte Schläferin. Mein Kind macht so viel Aufhebens! Ich habe versucht, beruhigend und vernünftig und fest zu sein, aber sie wird so aufgebracht und so hartnäckig. Ich werde ungeduldig und das bringt uns nirgendwo hin. Am Ende gebe ich einfach nach. Wir haben ein Monster erschaffen!
  • Es scheint nur die einzige Möglichkeit zu sein, schlafen zu können.

In den meisten Fällen entsteht dieses Problem, weil Eltern kein Vertrauen in die Fähigkeit ihres Kindes haben, sich selbst zu beruhigen, sich Sorgen machen, dass die Angst zu groß für das Kind ist, das Kind nicht beruhigen und keine Grenzen setzen.

Wie lösen wir das Problem? Die Gute Nacht Sorge Programm.

Wenn Sie das Goodnight Worry Programm befolgen, wird Ihr Kind lernen, alleine zu schlafen, wobei es sich teils auf den Komfort von Ihnen und teils auf Selbstberuhigung verlässt.

Der Kern des Programms besteht darin, Ihr Kind dazu zu bringen, ohne Anwesenheit der Eltern einzuschlafen. Sie können in der Nähe sein, aber Ihr Kind muss beim entscheidenden Übergang in den Schlaf allein sein.Sie werden nicht mehr das Signal sein, das dem Kind sagt, dass es jetzt sicher schlafen kann, sodass Ihr Kind Sie nicht mehr braucht, um diesen Übergang zu vollziehen. Sobald Ihr Kind ohne Sie einschläft, wird es durch einfache Wiederholung zur Gewohnheit.

Hier sind die Schritte, die Sie befolgen werden:

  • Entwickeln Sie eine gesunde Schlafenszeit.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Kind über Schlaf, Angst, Gewohnheiten und wie Menschen das Verhalten ändern.
  • Halten Sie ein Familientreffen ab, um das Problem zu besprechen und wie Sie es gemeinsam lösen können.
  • Starten Sie das Goodnight Worry-Programm und befolgen Sie die Regeln.
  • Genießen Sie Ihren Erfolg.
Was ist eine gute Schlafenszeit?

Das Ritual vor dem Zubettgehen kann für alle beruhigend sein. Die Routine sollte ein entspannender Abschluss eines ganzen Tages sein, der etwa 20 bis 30 Minuten dauert. Regelmäßigkeit ist für Kinder beruhigend, also versuchen Sie, ein Ritual aus der gleichen Abfolge von Aktivitäten zu machen. Planen Sie genügend Zeit ein, damit sich niemand gehetzt und angespannt fühlt. Beachten Sie, was Ihr Kind tut, um sich selbst zu beruhigen. Hat sie einen Lieblingsplatz für ein Lieblingsstofftier? Eine spezielle Methode, ihr Kissen aufzupolstern? Eine beliebte Art, gute Nacht zu sagen? Fördern Sie diese Rituale und genießen Sie sie mit ihr. Achte auf deinen Tonfall. Sprechen Sie in warmen, beruhigenden Tönen, um eine entspannte, positive Stimmung zu erzeugen?

Sie möchten, dass Ihr Kind das Gefühl hat, dass sein Bett der gemütlichste Ort der Welt ist. Helfen Sie Ihrem Kind, positive Assoziationen zu Bett und Schlaf zu entwickeln. Verbringen Sie Zeit mit Ihrem Kind in seinem Schlafzimmer bei angenehmen Aktivitäten. Sprechen Sie darüber, wie schön das Bett ist, wie warm und perfekt die Decken sind, wie alles im Kinderzimmer seinen richtigen Platz hat, wie glücklich ihre Kuscheltiere sind. Sie schaffen und verstärken positive Assoziationen zur Schlafenszeit, damit sie sich wohl und geborgen fühlen kann.

1. Wählen Sie eine Schlafenszeit und halten Sie sich daran.

2. Vermeiden Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen Fernsehen, Videospiele und stressige Diskussionen.

3. Gehen Sie die Schritte zur Bettvorbereitung durch. Die Routine sollte 20-45 Minuten dauern, einschließlich 2-3 entspannender Aktivitäten, die auf natürliche Weise ineinander übergehen. Diese Schritte können Folgendes umfassen:

    • Nimm ein warmes Bad
    • Schlafanzug anziehen
    • Zähne putzen
    • Kleider auslegen für morgen
    • Rucksack fit für die Schule machen
    • Gemeinsam eine Geschichte lesen

    4. Stellen Sie sicher, dass alle Bedürfnisse berücksichtigt werden, damit Ihr Kind nicht wieder aufstehen muss. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kind ein Glas Wasser am Bett hat, auf die Toilette gegangen ist, ein Lieblingsstofftier hat.

    5. Nehmen Sie sich Zeit für die Nähe zu Ihrem Kind:

      • Sprechen Sie über etwas Angenehmes, das heute passiert ist
      • Sprechen Sie über die Pläne für morgen, besonders über positive Dinge

      6. Umarmungen, Küsse und gute Nacht.

      Befolgen Sie diese Schritte jede Nacht. Aktivitäten vor dem Schlafengehen sollten entspannend und nicht anregend sein. Vermeiden Sie das Fernsehen direkt vor dem Zubettgehen, was für manche Kinder frustrierend ist. Vermeiden Sie Streit, wütende Konflikte, Kritik, Beschwerden und Diskussionen über Probleme. Schlafenszeit ist zum Entspannen da!

      Die Goodnight Worry-Regeln: Der Standardplan

      Hier sind die Grundregeln. Der Zweck dieser Regeln besteht darin, Ihrem Kind klar zu vermitteln, was Sie erwarten, was erlaubt ist und was nicht. Denken Sie daran, Kinder mögen Regeln. Regeln schaffen Berechenbarkeit, ein Gefühl von Kontrolle und Sicherheit. Befolgen Sie diese Regeln für einen guten Schlaf. Halten Sie sich daran und Ihr Kind wird sehen, dass es sich teils auf Sie und teils auf sich selbst verlassen kann, wenn es um Sicherheit und Trost geht. Der Schlüssel ist, dass sie ohne Ihre Anwesenheit in den Schlaf übergeht, was dann zur neuen Gewohnheit wird.

      • Bleiben Sie liegen. Nach dem Zubettgehen muss Ihr Kind die ganze Nacht in seinem eigenen Bett bleiben. Sie soll ihr Bett nicht verlassen.
      • Betreten Sie die Zone allein. Sie können bei Ihrem Kind sein, bis es schläfrig ist, aber es muss allein sein, wenn es einschläft. Sie dürfen auf dem Bett Ihres Kindes sitzen, sich aber nicht zu ihm legen.
      • Licht aus, kein Schreien. Ihr Kind darf nicht schreien, jammern, fordern, schmeicheln oder feilschen, nachdem es gute Nacht gesagt hat oder zwischen „Check-ins“. Sie bieten Komfort und Sicherheit, aber nur, wenn Ihr Kind in seinem Bett liegt, und nur, wenn Sie es wünschen, nicht wenn es verlangt.
      • Zurück im 10. Sie kehren alle 10 Minuten in das Schlafzimmer Ihres Kindes zurück, um sich einzuchecken, zu beruhigen und bis zu zwei Minuten beruhigend zu sprechen, aber nicht mehr. Du sagst ihr, dass du in weiteren 10 Minuten zurückkommst, um nach ihr zu sehen, und tust dies, indem du alle 10 Minuten bis zu zwei Minuten Beruhigung so oft wie nötig anbietest, bis sie einschläft. Sie kehren nach der Uhr zurück, nicht durch Weinen oder Rufen.

      Zusammengefasst funktioniert es also wie folgt: Sie durchlaufen Ihre Bettvorbereitungsroutine, die entspannend und angenehm ist. Ihr Kind liegt in seinem Bett. Sie küssen Ihr Kind, sagen gute Nacht, machen das Licht aus und verlassen das Zimmer. In 10 Minuten kehren Sie zurück, um nach Ihrem Kind zu sehen, das wahrscheinlich wach und etwas ängstlich ist. Sie stellen einige zur Verfügung knapp Beruhigung, entspannt plaudern. Du verlässt das Schlafzimmer und ignorierst jegliche Proteste. Nach 10 Minuten kehren Sie wieder zurück, geben Ihrem Kind wieder Sicherheit und lenken die Aufmerksamkeit Ihres Kindes für ein oder zwei Minuten. Diesen Check-in-Vorgang wiederholen Sie alle 10 Minuten, bis Sie sehen, dass Ihr Kind eingeschlafen ist.

      Hier ein paar wichtige Punkte:

      • Es ist wichtig, dass Sie sich nicht im Zimmer aufhalten, wenn Ihr Kind einschläft. Ihr Kind muss lernen, diesen Übergang allein zu bewältigen.
      • Sie vermeiden es, das Kind in Diskussionen über die Regeln, die Ängste, die unfaire Behandlung des Kindes oder andere Kontroversen einzubeziehen. Dies ist keine Zeit für Problemlösungen oder Debatten. Dies ist eine Zeit zum Schlafen.
      • Du hast dich nicht ärgern lassen. Du erhebst deine Stimme nicht.
      • Wenn Ihr Kind weiterhin protestiert oder versucht, eine Regel zu brechen, wiederholen Sie ruhig, aber bestimmt die Regel und sagen, dass Sie von Ihrem Kind erwarten, dass es sich an die Regeln hält.

      Nach und nach lernt Ihr Kind im Laufe einiger Nächte, dass es alleine einschlafen kann. Sie erfährt auch, dass sie, wenn sie mitten in der Nacht aufwacht, nicht in Ihr Zimmer gehen und in Ihr Bett steigen muss – sie kann von selbst wieder einschlafen. Schon bald wird dies zu einem etablierten Muster, einer Gewohnheit, die leicht und automatisch geschieht, ohne Anstrengung oder Stress.

      Soll ich mein Kind dafür belohnen, dass es alleine schläft?

      Belohnungen für die Einhaltung werden dazu beitragen, Ihr Kind zu motivieren, die Aufmerksamkeit Ihres Kindes auf sich zu ziehen und die Anstrengung zu verstärken. Die wahren Belohnungen sind jedoch Sicherheit, Unabhängigkeit und Kompetenz. Aber Sie sollten Belohnungen in Betracht ziehen, um die Anstrengung anzuerkennen und das Kind zu ermutigen. Natürlich sollten Sie Ihr Kind mit Lob belohnen. “Ich bin so stolz auf dich. Ich sehe, du versuchst es wirklich. Es tut mir so gut, dich so selbstbewusst zu sehen!“ Andere Belohnungen können Essen, kleine Preise und Aktivitäten mit den Eltern sein. Betrachten Sie die Belohnung am besten als eine unterhaltsame Art, die Leistung Ihres Kindes zu feiern. Es ist definitiv keine Zahlung. Zu hohe Belohnungen werden sich wie Bestechungsgelder anfühlen. Am besten halten Sie die Belohnungen klein. Hier sind ein paar Ideen:

      • Aufkleber oder Sterne im Kalender für jede erfolgreiche Nacht, in der die Goodnight Worry-Regeln eingehalten wurden (entsprechende Aufforderungen zum „Check-in“ sind in Ordnung).
      • Feiern Sie nach 7 erfolgreichen Nächten den Erfolg auf irgendeine Weise – gehen Sie Eis essen, eine Pizza essen oder machen Sie einen „Spieleabend“ mit Mama und Papa.
      Was ist mit Strafen?

      Vergiss es. Bestrafungen funktionieren bei diesem Problem nicht sehr gut. Ein Grund dafür ist, dass Kinder, die von Angst erfasst werden, bereit sind, fast jeden Preis zu zahlen, um Erleichterung zu bekommen. Los, verhau mich. Nimm mein iPad weg. Machen Sie keine Drohungen. Aber Sie sollten auf jeden Fall Missbilligung zeigen, wenn Ihr Kind die Regeln bricht. Versuchen Sie sich kurz und prägnant zu fassen: "Ich bin definitiv nicht glücklich darüber."

      Variationen des Standardplans für sehr ängstliche Kinder

      Der Standardplan muss manchmal geändert werden. Manche Kinder sind einfach zu ängstlich, um die Trennung von ihren Eltern auch nur 10 Minuten lang zu tolerieren. Diese Variationen sind für Kinder geeignet, die sofort sehr aufgeregt sind, wenn Sie signalisieren, dass Sie sie in Ruhe lassen möchten.

      Der Stufenplan. Diese Alternative ist für Kinder, die sehr ängstlich oder resistent sind, wenn sie versuchen, alleine zu schlafen. Der Stufenplan verzögert das Erfordernis, dass das Kind allein sein muss, wenn es den entscheidenden Übergang in den Schlaf vor dem Schlafengehen vollzieht. Setzen Sie sich auf einen Stuhl in der Nähe des Bettes Ihres Kindes, bis es einschläft. Gehe über mehrere Nächte hinweg nach und nach weiter von ihr weg, bis du dich aus ihrem Zimmer, dann auf den Flur und dann in ein anderes Zimmer geflüchtet hast. Von da an bleiben Sie bei „Betreten Sie die Zone allein“.

      Der flexible Back-in-10-Plan. Anstatt darauf zu bestehen, dass Ihr Kind 10 Minuten wartet, bitten Sie es, ruhig 1 Minute zu warten. Nachdem sie 1 Minute alleine in ihrem Zimmer gewartet hat, sieh nach ihr, lobe sie kurz. Halt dich kurz. Es ist gut, einen Satz zu haben, den Sie jedes Mal wiederholen. Zum Beispiel: "Ich liebe dich, Schatz. Es ist Zeit zum Schlafen.“ Wiederholen Sie dann den Check-in nach 3 Minuten, dann 6 Minuten und dann 10 Minuten. Wenn Sie möchten, können Sie die Intervalle nach Ihrem Ermessen ändern. 1-3-6-10-Minuten-Intervalle haben nichts Magisches. Ihr Kind lernt nur, dass es das Alleinsein verträgt und Sie immer wiederkommen.

      Der spezielle Ticketplan. Dieser Plan ist am besten für Kinder geeignet, die durch die Vorfreude auf das Einchecken aktiviert zu werden scheinen. Anstatt sich ruhig zu entspannen und wirklich zu versuchen zu schlafen, bleiben sie wachsam und zählen die Minuten bis zum nächsten Check-in. Manchmal bleiben Kinder stundenlang wach und frustrieren alle.

      Erstellen Sie drei „Sondertickets“. Ihr Kind behält die Tickets unter seinem Kopfkissen. Nachdem Ihr Kind gute Nacht gesagt hat, kann es höflich einen Check-in zu einem Zeitpunkt seiner Wahl gegen ein Ticket anfordern. Ein Check-in besteht darin, dass ein Elternteil den Raum betritt und nicht länger als eine Minute ruhig und aufmunternd spricht. Das Kind muss zwischen den Check-ins mindestens 10 Minuten ruhig warten. Sobald die Tickets weg sind, kein Check-In mehr oder kein Gespräch mehr. Ungenutzte Tickets können am Vormittag gegen einen Sonderpreis (klein halten) eingetauscht werden. Auf diese Weise mehr Kontrolle zu haben, kann Kinder beruhigen und ängstliche Fragen darüber beenden, wann und ob die Eltern zurückkehren werden.

      In jedem dieser Szenarien ist es wichtig, darauf zu achten, wie viel Sie mit Ihrem Kind sprechen, nachdem Sie „Gute Nacht“ gesagt haben. Sie möchten das Reden minimieren.

      Verzögern Sie die Schlafenszeit um ein paar Nächte. Dadurch kann Ihr Kind schneller einschlafen. Lassen Sie Ihr Kind morgens nicht später schlafen.

      Vorbereitungen für den Anfang: Untersuchen Sie Ihren eigenen Teil des Problems.

      Sie sind fast bereit, das neue Schlafprogramm zu starten, aber zuerst müssen Sie sich eine Frage stellen. Sind Sie Teil des Problems? Sie wollen das Beste für Ihr Kind, aber stehen Ihnen Ihre eigenen emotionalen Bedürfnisse oder die Ehedynamik im Weg? Fast immer entsteht das Schlafproblem, zumindest teilweise, weil die Eltern das Kind nicht belasten wollen und daher auf die Wünsche des Kindes eingehen. Aber auch andere Faktoren können zu dem Problem beitragen. Überlegen Sie genau, ob einer dieser Punkte auf Sie zutrifft.

      1. Ambivalenz: Aber zusammen zu schlafen ist natürlich, nicht wahr? Es ist schwer, Grenzen zu setzen, wenn Sie sich bei diesem grundlegenden Problem immer noch gemischt fühlen. Sagen Sie sich immer noch, dass Ihr Kind, wenn es mit Ihnen schlafen möchte, es deshalb braucht, weil es es braucht? Versuchen Sie, Ihre Zweifel beiseite zu legen und akzeptieren Sie, dass das, was Sie tun, Ihrem Kind hilft, ein starkes, selbstbewusstes und sicheres Individuum zu werden. Denken Sie daran, wenn Sie selbstbewusst handeln, geben Sie Ihrem Kind eine klare Botschaft, dass alles sicher ist und Sie sich keine Sorgen machen müssen.
      2. Das Bedürfnis der Eltern nach Zuneigung. Wird Ihr Bedürfnis nach Zuneigung dadurch befriedigt, dass das Kind mit Ihnen im Bett liegt? Sie können viel Kuschelzeit haben, wenn Ihr Kind wach ist. Schaffen Sie Momente der Nähe, indem Sie gemeinsam lesen, gemeinsam kochen, zeichnen oder an besonderen Projekten arbeiten. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre emotionalen Bedürfnisse Ihrem Kind das Gefühl von Sicherheit und Unabhängigkeit nehmen.
      3. Schuldgefühle. Fühlen Sie sich schuldig, weil Sie aufgrund von Arbeit oder anderen Verpflichtungen zu wenig Zeit mit Ihrem Kind verbringen? Es ist schwer, all Ihre Verantwortlichkeiten zu jonglieren und zu wissen, wie Sie Ihre Zeit am besten aufteilen. Aber wenn Sie dem Verlangen Ihres Kindes nachgeben, mit Ihnen zu schlafen, um die verpasste Nähe nachzuholen, helfen Sie Ihrem Kind nicht wirklich. Überprüfen Sie stattdessen sorgfältig Ihren Zeitplan und sehen Sie, welche Änderungen vorgenommen werden können. Auch kleine Veränderungen können sich für Ihr Kind und auch für Sie sehr gut anfühlen.
      4. Vermeidung von Sex. Eltern müssen sich direkt mit Hindernissen für sexuelle Intimität auseinandersetzen. Finden Sie einen sicheren Weg, um mit Ihrem Ehepartner über Ihre Gefühle zu sprechen. Verwenden Sie Ihr Kind nicht als Schutzschild.
      5. Angst der Eltern. Auch Eltern können ängstlich sein. Möglicherweise haben Sie Angst vor einer Trennung, dem Alleinsein oder „verletzen“ Ihr Kind, indem Sie es ablehnen oder frustrieren. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, finden Sie heraus, worum es geht und finden Sie andere Möglichkeiten, sich selbst zu trösten.
      6. Vermeidung von emotionaler Intimität oder Vermeidung von Konflikten mit Ihrem Ehepartner. Fühlen Sie sich unbehaglich oder unwohl, mit Ihrem Ehepartner allein zu sein? Kinder sollten nicht mitten in den Konflikten der Eltern stehen und nicht dazu benutzt werden, den Frieden zu wahren. Finden Sie heraus, was Sie tun müssen, um die Dinge wieder auf den richtigen Weg zu bringen, damit Ehemann und Ehefrau bequem zusammenpassen können, nur Sie beide.
      Noch näher kommen: Es ist Zeit für ein Familientreffen.

      Jetzt können Sie Ihrem Kind das neue Schlafprogramm vorstellen. Halten Sie zu einer ruhigen und gemütlichen Zeit ein Familientreffen (oder ein Treffen zwischen Eltern und diesem Kind) ab. In diesem Familientreffen werden Sie:

      • Definieren Sie das Problem und laden Sie Ideen für Lösungen ein.
      • Setzen Sie das Ziel.
      • Skizzieren Sie die Regeln.
      • Wählen Sie eine einfache Belohnung.
      • Holen Sie die Zustimmung Ihres Kindes ein.
      • Vermitteln Sie Ihre Einstellung, dass Ihr Kind erfolgreich sein kann und erfolgreich sein wird.

      1. Definieren Sie das Problem. Wir müssen einen Weg finden, damit Sie sich in Ihrem eigenen Bett sicher fühlen. Schlaf ist einer der besten Teile des Tages! Ich weiß, dass Sie beängstigende Gedanken und besorgte Gefühle hatten, aber ich wette, Sie würden sich viel besser fühlen, wenn wir uns ein paar Möglichkeiten ausdenken könnten, die Ihnen helfen, sich in Ihrem eigenen Bett wohl zu fühlen. Ich weiß, dass du dich viel erwachsener fühlen wirst. Hören Sie verständnisvoll und geduldig zu. Helfen Sie Ihrem Kind, einige Lösungen vorzuschlagen, und stimmen Sie zu, zumindest einige davon auszuprobieren. Helfen Sie Ihrem Kind, das Problem in die Hand zu nehmen. Sie möchten Ihr Kind motivieren und ihm helfen, darüber nachzudenken, wie viel besser es wird, wenn es diese Ängste überwinden kann.

      2. Legen Sie das Ziel fest. Wir möchten, dass Sie die ganze Nacht in Ihrem eigenen Bett schlafen können. Wir möchten, dass Sie sich sicher fühlen und alleine ohne Mama oder Papa in Ihrem Zimmer einschlafen können. Seien Sie bestimmt und direkt. Ihr Kind kann Vorschläge machen, wie dieses Ziel am besten erreicht werden kann, aber das Ziel selbst ist nicht verhandelbar.

      3. Umreißen Sie die Regeln.

      • Bleiben Sie liegen.Nach dem Zubettgehen müssen Sie die ganze Nacht in Ihrem eigenen Bett bleiben. Sie dürfen Ihr Bett nicht verlassen (außer um auf die Toilette zu gehen).
      • Betreten Sie die Zone allein.Zur Schlafenszeit haben wir Zeit zum Reden und Lesen. Dann geben wir dir einen Gute-Nacht-Kuss und du kannst alleine einschlafen.
      • Licht aus, kein Schreien.Nachdem Sie ins Bett gegangen sind und wir uns gute Nacht sagen, möchten wir nicht, dass Sie aufschreien oder schreien. Wenn Sie möchten, kommen wir in Kürze zurück, um nach Ihnen zu sehen. Sagen Sie uns, ob Sie dies wünschen.
      • Zurück im 10.Ich werde mich in 10 Minuten bei Ihnen melden, um zu sehen, wie es Ihnen geht. Ich bleibe noch ein bisschen, um dir zu helfen, dich zu entspannen. Ich verspreche, immer wieder zu kommen, um nach dir zu sehen, bis du einschläfst. Aber du musst ruhig warten und darauf vertrauen, dass ich zurückkomme. Und Sie müssen Ihr Bestes geben, um sich selbst zu entspannen.

      4. Wählen Sie eine einfache Belohnung. Denken Sie daran, dass es am besten ist, die Belohnung als eine unterhaltsame Möglichkeit zu betrachten, die Leistung Ihres Kindes zu feiern. Denken Sie klein und denken Sie an gemeinsame Aktivitäten. Nachdem du alleine eingeschlafen und 7 Nächte in deinem eigenen Bett geschlafen hast, denke ich, sollten wir feiern. Was denkst du würde Spaß machen?

      5. Holen Sie die Zustimmung Ihres Kindes ein. Kinder wollen ihre Versprechen halten. Wir möchten, dass Sie versprechen, dass Sie Ihr Bestes geben, um die Regeln zu befolgen und alleine zu schlafen. Sie müssen nicht perfektionieren, aber Sie müssen es versuchen. Sind Sie einverstanden?

      6. Vermitteln Sie Ihre Einstellung, dass Ihr Kind erfolgreich sein kann und erfolgreich sein wird. Ihr Kind hat die Fähigkeit, alleine zu schlafen und seine Angst zu meistern. Sie vermitteln Ihrem Kind durch Wort und Tat, dass Sie glauben, dass es in Sicherheit ist, dass es die Fähigkeit hat, sich selbst zu beruhigen und dass seine Angst ihm nicht schaden wird. Sie glauben, dass Ihr Kind allein schlafen kann, um ein starkes, selbstbewusstes und sicheres Individuum zu werden. Denken Sie daran, wenn Sie selbstbewusst handeln, geben Sie Ihrem Kind eine klare Botschaft, dass alles sicher ist und Sie sich keine Sorgen machen müssen. Ich fühle mich wirklich gut mit diesem neuen Plan, Schatz. Ich weiß, dass Sie es tun können! Das wird sich so viel besser anfühlen.

      Wichtige Punkte, die Sie hervorheben möchten:

      • Sie kommen immer in 10 Minuten zurück.
      • Sie erwarten von Ihrem Kind, dass es versucht, sich ruhig zu entspannen und alleine einzuschlafen.
      • Sie glauben, dass Ihr Kind in den schwierigen ersten ein oder zwei Nächten einige Belastungen tolerieren und gut damit umgehen kann. Mit Übung wird es einfacher, genau wie jede neue Gewohnheit.
      • Nachdem es Ihrem Kind gelungen ist, regelmäßig alleine zu schlafen, wird es sich richtig wohl fühlen – sicher, entspannt und stolz.
      Tipps, wie Sie eine Angsthase beruhigen können.

      Der Versuch, ein verängstigtes Kind zu beruhigen, kann dazu führen, dass sich Eltern ziemlich hilflos und frustriert fühlen. Denken Sie daran, dass Ihre Einstellung, Ihr Auftreten und Ihr Tonfall das Wichtigste sind. Bleiben Sie entspannt, geduldig und selbstbewusst. Hier sind ein paar Vorschläge.

      • Sprechen Sie über die Realität potenzieller Bedrohungen. (Aber das haben Sie wahrscheinlich schon getan!) Sprechen Sie über Einbruchmelder, die knarrenden Geräusche, die Häuser normalerweise nachts machen, die Zombies, die es nur in Filmen gibt. Aber erwarten Sie nicht, dass dieses Gespräch viel bewirken wird. Der wahre Eindringling ist die Sorge!
      • Mitleid. Ich weiß, es ist beängstigend, Schatz. Es tut mir Leid. Ich wünschte, du könntest dich besser fühlen. Akzeptieren Sie die Gefühle Ihres Kindes so, wie sie sind. Halte deinen Ton warm und beruhigend. Gib eine Umarmung und einen Kuss. Fass dich kurz. Wenn Sie sich in viele Gespräche über die Angst hineingezogen fühlen, ziehen Sie sich zurück. Vermeiden Sie Diskussionen, Diskussionen oder lange Diskussionen. Zeigen Sie durch Ihr Handeln, dass Sie sich mit solchen Problemen wohl fühlen. Halt dich kurz.
      • Stärken Sie positive Assoziationen zum Zimmer und Bett Ihres Kindes.Du hast so ein tolles Zimmer. Ich liebe dein Zimmer! Schauen Sie sich diesen perfekten Ort für Ihren Teddybären an! Sind diese Decken nicht herrlich weich? Du bist so glücklich.
      • Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf etwas anderes. Nicht erzählen sie soll an etwas anderes denken –werden sie an etwas anderes denken. Sprechen Sie über die Details Ihrer Welt – das Gesicht Ihres Hundes, wenn er sich schuldig fühlt, Ihre Pläne für das Pflanzen von Petunien, die Vor- und Nachteile des Kaufs eines neuen Reifensatzes am nächsten Samstag. Du lenkst ihre Aufmerksamkeit natürlich subtil um.Du verkündest es nicht: "Ich werde dich jetzt ablenken, damit du aufhören kannst, diese beängstigenden Gedanken zu denken und ich ins Bett gehen kann." Sie verschieben das Thema einfach auf etwas Gewöhnliches. Wenn Ihr Kind wieder über Ängste spricht, werden Sie nicht frustriert oder ungeduldig, sondern haben Sie einfach wieder Mitgefühl. Setzen Sie dann die Umleitung fort. Versuchen Sie, sie dazu zu bringen, Ihnen bei einer kleinen Entscheidung zu helfen. Wenn sie Ihnen helfen kann, kann sie sich nützlich und kompetent fühlen. Ich überlege, welche Tischdecke ich nehmen soll, wenn Oma zum Essen kommt. Der mit den roten Blumen ist hübsch, aber der blaue passt gut zu unserem Porzellan. Was denken Sie?
      • Schaffen Sie eine positive Stimmung indem du über Dinge sprichst, die dir gefallen und die dir ein gutes Gefühl geben. Sprechen Sie dann über Dinge, die dem Kind gefallen. Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben, sonst kann sich das Kind manipuliert fühlen. Seien Sie sanft. Wenn dies ihre Proteste verstärkt, bleiben Sie bei neutralen Themen.
      • Ermutigen Sie die Akzeptanz des Problems. Ihr Kind könnte das Gefühl haben, dass es muss schläft und kann nur angespannter und frustrierter werden, je länger der Schlaf ihm entgeht. Wenn Sie Ihrem Kind erlauben, ruhig wach zu bleiben, beenden Sie den Kampf und helfen ihm, sich zu entspannen. Es ist okay, wenn du jetzt nicht schläfst, Schatz. Es ist erholsam, ruhig im Bett zu liegen. Sie können Ihre Gedanken treiben lassen und an alles denken, was Sie wollen.
      • Verwenden Sie Humor. Erfinde eine Geschichte, die das gefürchtete Objekt übertreibt und in etwas Albernes und Lustiges verwandelt. Dieser gruselige Räuber mit der Kettensäge, an den du ständig denkst – was wäre, wenn du Wasserballons auf ihn wirfst und er ausrutscht und auf seinen Hintern fällt und er in dickem, klebrigem Schlamm landet und er so wütend wird, dass sein Gesicht hellrot wird und ein Stier es sieht? und fing an, auf ihn zuzustürmen, und dieser dumme alte Räuber musste den ganzen Weg nach Nebraska rennen und rennen und rennen.
      • Meditations- und Entspannungsübungen. Sehen Sie sich unsere dreiminütige Achtsamkeitsmeditation auf Youtube an. Es ist sehr beruhigend.
      Sie sind bereit zu starten!

      An dieser Stelle haben Sie die notwendigen Schritte unternommen, um sich auf das neue Schlafprogramm vorzubereiten. Sie haben:

      1. Die Schlafenszeit-Routine in ein gesundes Muster gebracht.
      2. Untersuchte deine eigenen Gefühle bezüglich des Problems.
      3. Halten Sie ein Familientreffen ab, um das Problem zu besprechen: Sie haben sich das Ziel gesetzt, die Regeln festgelegt, eine Belohnung ausgewählt und die Zustimmung Ihres Kindes erhalten, sich anzustrengen.
      4. Äußerte eine positive und selbstbewusste Einstellung, dass Ihr Kind seine Ängste überwinden und erfolgreich sein wird.

      Wählen Sie also eine Nacht, um zu beginnen, und beginnen Sie!

      Was sollten wir also erwarten?

      Die meisten Kinder reagieren sofort sehr positiv. Sie kehren zum Check-in zurück, um zu sehen, dass Ihr Kind gut schläft. Es mag anfänglichen Protest und Angst geben, aber wenn Sie Kinder an die Regeln erinnern, sich selbst an die Regeln halten, Kindern helfen, das Problem in die Hand zu nehmen und mit einer positiven Einstellung zu handeln, werden Sie wahrscheinlich innerhalb weniger Nächte Erfolg haben. Viele Kinder können in der zweiten oder dritten Nacht innerhalb von 15 Minuten alleine einschlafen.

      „Back in 10“-Check-ins können sukzessive auf mehr als 10 Minuten ausgeweitet werden. Zum Beispiel könnten Sie am zweiten Abend des Programms, nachdem Sie gute Nacht gesagt haben, in 10 Minuten wieder einchecken und dann 15 Minuten später ein zweites Mal einchecken. (Sie müssen Ihrem Kind dies nicht mitteilen.)

      Rückfälle werden auftreten. Seien Sie nicht besorgt oder entmutigt. Halten Sie sich einfach an das Programm und seine Regeln und ein gutes Schlafverhalten werden wieder aufgenommen. Fallen Sie nicht in alte Verhaltensweisen zurück, indem Sie Ihr Kind „nur einmal“ in Ihrem Zimmer schlafen lassen, denn Sie werden das Problem sehr schnell jede Nacht wieder haben. Vermeiden Sie auch längere Gespräche, um Ihr Kind zu beruhigen, da Sie sonst seine Angst verstärken. Halten Sie solche Gespräche nach dem Zubettgehen kurz und Sie werden durch Ihre Handlungen signalisieren, dass Sie zuversichtlich sind, dass er in Sicherheit ist und alleine gut zurechtkommt.

      Der schwierigste Teil ist, die Entscheidung zu treffen, sich mit dem Problem zu befassen. Sie müssen sich entscheiden, dass es jetzt an der Zeit ist, damit anzufangen, dass Sie bereit sind und Ihr Kind bereit ist. Sie werden sich wahrscheinlich Sorgen machen, dass Ihr Kind protestiert, weint, jammert, rebelliert und verlangt, dass Sie weitermachen, was Sie bisher getan haben. Eltern erwarten oft mehr Schwierigkeiten, als sie tatsächlich auftreten. In Wirklichkeit sind die Eltern meistens überrascht, wie reibungslos und leicht sich das Kind anpasst.

      Was mache ich mit …? Probleme, Probleme, Probleme!
      • Was passiert, wenn mein Kind stundenlang alle 10 Minuten Check-ins verlangt? Muss ich die ganze Nacht wach bleiben? Eltern machen sich oft Sorgen darüber, aber es passiert selten. Nach den ersten ein oder zwei Nächten lernen Kinder, dass sich die Routine nicht ändert und sich beruhigt. Sollte dies jedoch zu einem Problem werden, können Sie zum Sonderticket-Plan wechseln.
      • Mein Kind ruft ständig. Wiederholen Sie fest die Regel „Nicht schreien“ und sagen Sie, dass Sie wissen, dass er warten kann und Sie erwarten, dass er es versucht. Halte es sehr kurz. Seien Sie streng, aber diskutieren Sie nicht, drohen Sie nicht oder werden Sie wütend. Ignorieren Sie dann alle weiteren Rufe. Bleiben Sie bei „Zurück in 10“. Denken Sie daran, dass Ihr Kind ruhig sein und warten muss, um Ihre Aufmerksamkeit zu erregen. Auf diese Weise lernt Ihr Kind, sich auf seine Selbstberuhigung zu verlassen.
      • Mein Kind versucht mit mir zu verhandeln und verlangt, dass ich in 5 Minuten oder 2 Minuten zurückkomme. Wiederholen Sie die 10-Minuten-Regel. Wenn Sie wie eine kaputte Schallplatte klingen, ist das gut. Verhandeln Sie nicht. Sagen Sie Ihrem Kind noch einmal, dass Sie zuversichtlich sind, dass es damit umgehen kann. Sie können aber auch den flexiblen Back-in-10-Plan in Betracht ziehen.
      • Mein Kind möchte, dass ich oben bleibe, bis es einschläft, aber ich möchte unten sein. Versuchen Sie, sich nicht zu verbiegen. Wiederholen Sie die Regeln. Sagen Sie Ihrem Kind noch einmal, dass Sie sich bei Bedarf alle 10 Minuten einchecken und beruhigen werden, aber Sie erwarten, dass es bleibt und sich niederlässt, während Sie unten sind. Auch dies vermitteln Sie mit der Zuversicht, dass es ihm gelingen wird. In einigen Fällen müssen Sie jedoch möglicherweise zunächst die ersten Nächte in der Nähe des Kindes bleiben, müssen jedoch innerhalb weniger Nächte schrittweise weiter wegziehen.
      • Mein Kind steht auf und kommt ganz verängstigt in mein Schlafzimmer und legt sich in mein Bett. Machen Sie den No-Talk-Spaziergang. Nimm ihre Hand und führe sie zurück zu ihrem Bett. Sprechen Sie unterwegs auf ein Minimum. Formulieren Sie die „Stay-Put“-Regel mit fester, aber neutraler Stimme erneut. Bieten Sie eine Minute Komfort an und gehen Sie dann. Biete ein „zurück in 10“ an. Wenn Ihr Kind Sie mitten in der Nacht weckt, werden Sie natürlich schläfrig, geben Sie aber nicht der Versuchung nach, Ihr Kind in Ihr Bett klettern zu lassen. Sei wachsam und steh auf!
      • Mein Kind schläft jetzt alleine vor dem Schlafengehen ein. Aber jede Nacht wacht sie um 12:00 oder 13:00 Uhr auf und will Hilfe beim Einschlafen. Dies ist üblich. Die neue Angewohnheit, vor dem Schlafengehen alleine einzuschlafen, ist der schwierigste und wichtigste Schritt. Es dauert mehrere Nächte, bis sich die neue Routine fest etabliert hat. Gehen Sie mit diesem Aufwachen mitten in der Nacht genauso um, wie Sie es vor dem Schlafengehen tun würden – geben Sie ihr eine kurze Beruhigung, decken Sie sie ein und schauen Sie alle 10 Minuten vorbei, bis sie einschläft. Sobald die neue Schlafgewohnheit fest etabliert ist, hört das nächtliche Aufwachen auf.
      • Manchmal wachen wir nicht einmal auf, wenn unser Kind in unser Bett kommt. Tun Sie, was notwendig ist, um sicher zu sein, dass Sie aufwachen: Halten Sie Ihre Schlafzimmertür geschlossen (vielleicht sogar verschlossen) hängen Sie eine Klingel oder eine Bratpfanne an Ihren Türknauf, um Geräusche zu machen, wenn die Tür geöffnet wird.
      • Was ist, wenn mein Kind einen Albtraum hat? Kann sie in unserem Bett schlafen? Halten Sie sich an die Regeln. Bieten Sie Komfort in ihrem Zimmer, wenn sie in ihrem Bett liegt.
      • Was ist, wenn unser Kind krank ist und Fieber hat? Ich möchte, dass sie in meiner Nähe ist. Sie muss in ihrem eigenen Bett schlafen. Schauen Sie regelmäßig nach ihr, wenn Sie möchten.
      • Wenn mein Mann geschäftlich unterwegs ist, hat mein Kind Angst und ich genieße den Komfort meines Kindes im Bett. Ist das ab und zu in Ordnung? Wenn Sie Ihr Kind „ab und zu“ bei sich schlafen lassen, wird das Problem nur noch verstärkt. Das Festhalten an der Schlafenszeit schafft ein Gefühl der Sicherheit. Bringen Sie Ihrem Kind bei, sicher und selbstbewusst zu sein, indem Sie ihm helfen, seine Ängste zu meistern und ihm zu zeigen, dass Sie sich selbst sicher fühlen.
      • Mein Mann und ich sind geschieden. Wenn mein Sohn die Wochenenden mit seinem Vater und seiner neuen Frau verbringt, schläft er in ihrem Bett. Kann dieses Goodnight Worry-Programm bei mir zu Hause noch erfolgreich sein? Jawohl. Kinder sind es gewohnt, in verschiedenen Situationen unterschiedliche Regeln zu haben. Richten Sie zunächst ein unabhängiges Schlafen in Ihrem Haus ein und arbeiten Sie dann mit Ihrem Ex-Mann zusammen, um es in seinem Haus einzurichten.
      Wann ist es an der Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen?

      Ein Besuch bei einem Psychologen kann eine große Hilfe sein. Sie sollten es in Betracht ziehen, wenn:

      • Du hast es probiert Gute Nacht Sorge Programm für 3-4 Wochen und Sie machen keine Fortschritte.
      • Ihr Kind hat neben dem Schlafproblem noch andere Probleme – viel Angst vor dem Schulbesuch oder der Trennung von den Eltern, viel Reizbarkeit und Wutanfälle, Lernschwierigkeiten oder viel Stress und Konflikte in der Familie.

      Therapiesitzungen mit einem Psychologen können zu einer ziemlich schnellen Verbesserung führen. So kann ein Psychologe helfen:

      • Der Psychologe kann Ihnen helfen, Fehler zu erkennen, die Sie machen.
      • Der Psychologe kann Ihrem Kind helfen, Werkzeuge zur Angstbewältigung zu erlernen (Entspannung, Gegensprechen, Selbstablenkung, positive Selbstgespräche).
      • Der Psychologe kann die Motivation Ihres Kindes stärken, sich dem Problem zu stellen.
      • Der Psychologe kann Eltern helfen, Grenzen zu setzen.

      Die erste Sitzung findet in der Regel nur mit den Eltern statt, um Hintergrundinformationen zu geben. Dann gibt es ein gemeinsames Treffen mit den Eltern und dem Kind. Dann bis zu drei Besuche mit dem Kind allein oder mit den Eltern. Die Gesamtzahl der Besuche zur Lösung des Schlafproblems beträgt in der Regel 6-8, oft weniger, selten mehr. Zusätzliche Besuche können erforderlich sein, um andere Probleme zu lösen.

      Hilfe über Zoom erhalten.

      Für Familien, die nicht in der San Francisco Bay Area leben, biete ich Beratung bei Schlafproblemen über Zoom-Sitzungen an. Rufen Sie mich gerne an oder senden Sie mir eine E-Mail, um die Optionen zu besprechen.
      925-256-9696. [email protected]

      Über Dr. David O’Grady

      Dr. David D. O’Grady ist klinischer Neuropsychologe und praktiziert in Walnut Creek, Kalifornien. Er wurde als Postdoc in der Abteilung für Verhaltenspädiatrie am UCSF Medical Center ausgebildet. Dr. O’Grady arbeitet mit Kindern, Erwachsenen und Familien. Er hat ein besonderes Interesse daran, Kindern und Erwachsenen bei der Überwindung von Angst- und Sorgenproblemen zu helfen. Als staatlich geprüfter Neuropsychologe führt Dr. O’Grady auch neurokognitive Bewertungen durch, um zu verstehen, wie sich Probleme der Gehirnfunktion auf Lernen, Gedächtnis, Konzentration und andere Denkfähigkeiten auswirken. Er ist Assistant Clinical Professor an der University of California in Berkeley.

      Alle Rechte vorbehalten © David D. O’Grady, Ph.D., ABPP

      Dr. Susan J. O’Grady ist zertifizierte Gottman-Paartherapeutin